Fiche conseils de l’équipe RAIDLIGHT pour l’UTMB et la CCC

10 mars 2009 // Tag :

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Le Tour du Mt Blanc

est un parcours de montagne, voire de haute montagne : les conditions climatiques changent entre les cols et les vallées. Il faut donc prévoir un équipement polyvalent pour se prémunir du froid, notamment la nuit où le rythme de marche est moins élevé. Profitez des bases d’accueil mis en place par l’organisation pour laisser des sacs.

TENUE DE COURSE…
Le choix de votre équipement est personnel. Il dépend avant tout :
 de votre niveau physique, qui déterminera votre temps sur le terrain, les conditions de course (nuit,
température…), et vos besoins alimentaires en course et hors course,
 de votre niveau de confort souhaité, « à la dure », ou bien « pour finir »,
 de vos habitudes et de votre expérience, mieux vaut être un peu plus lourd les premières fois…
Dernier conseil : vérifiez les conditions météo avant le départ afin d’adapter votre équipement aux conditions prévues…
 
Top Mountain Run
Tissu coupe vent. Très léger, il sèche plus vite que les maillots en maille. Les manches longues protègent du soleil et conservent l’humidité au niveau de la peau.

Maillot MC Performer
Le Maillot manches courtes avec poches dans le dos pour mettre du ravito, et un col zippé pour les sommets.

Le débardeur est à éviter, à cause des coups de soleil, et de l’inadéquation avec les changements climatiques.

Trailer Short, Cuissard Stretch Raider

A choisir selon ses habitudes, il n’y a pas de choix prédominant. Les + Raidlight : Nos 3 modèles ont des poches soit pour le ravito, soit pour les emballages usagés, et la ceinture confort sans couture afin d’éviter tout risque de frottement avec la ceinture du sac à dos.

Collant Trail Raider

Les + Raidlight : ceinture confort sans couture afin d’éviter tout risque de frottement avec la ceinture du sac à dos, et poches filet latérales pour le ravito ou les emballages.

Sur-pantalon Shelter Pant
Les + : Conforme au nouveau règlement, Ultra léger et Compressible, 100% étanche et respirant... Renfort cheville et coutures soudés, ouvertures latérales intégrales par zips sous rabat... LE sur-pantalon idéal !

Sauf conditions très froides, le collant (obligatoire) est à réserver pour la nuit.

3 Quart Raider
Les mêmes + Raidlight : que le collant Trail Raider.

Veste Top R-Light Imper et respirante
Poids record pour 1 veste imperméable, coupe vent et respirante : 165 grammes ! Conforme au nouveau règlement ; Très compacte : plus petite qu’une canette de coca !

Veste Top Extreme Imper et respirante
Mêmes performances que le Top R-light, avec + d’accessoires (veste s’ouvrant entièrement, 2 poches et col capuche).

Veste Shelter XP ;
Si condition exécrable ; conforme au nouveau règlement si condition extrême... Veste d’Alpinisme, Raid. Imperméable et respirante.
Léger, souple et résistant, le compromis idéal !

Vérifiez que votre veste soit imperméable et pas seulement « coupe vent et déperlante ». La respirabilité se mesure en RET, pour nos vestes RET<3 (plus c’est petit, mieux c’est). L’imperméabilité se mesure en Schmerber, nos vestes ont un schmerber >5.000.

Micropolaire Trail Raider
Extensible, très légère, et respirante. Conçue pour les efforts : empiècement tissu respirant sous les bras et au milieu du dos.

La micropolaire s’avère indispensable la nuit en altitude.

Chaussettes R-LIGHT (Modèle Fin ou Modèle Mixte)

Les chaussettes fines sont les plus respirantes pour évacuer la transpiration rapidement. Mais les bouclettes (Modèle Mixte) sont + confortables.

Prévoir éventuellement 1 paire à mi-parcours ou à chaque base d’accueil.

Chaussures INOV-8 FLYROC 310
Chaussant souple et très confortable en Mesh 3D, avec laçage précis autour du pied. Accroche excellente et « aérée »

Notre sélection Accroche/Polyvalence. Performantes aussi bien sur pistes que sur terrains rocailleux.

Mini guêtres STOP RUN
Efficacité et facilité d’emploi, pour éviter l’intrusion de cailloux, neige, boue… dans les chaussures.

Protection des malléoles dans les pierriers par renfort en mousse.

Casquette+Rabat
Un couvre tête est indispensable. Le rabat amovible permet de s’adapter aux conditions variables.

Personnalisable pour les équipes (à partir de 10 casquettes).

Gants Isolight
Légers et efficaces. Le thermastat (100% Dacron) sèche 2 fois plus vite que le coton.
Selon les conditions météo, mais certainement utiles la nuit.

Sur-Moufles MP+
100% étanche et respirant, adapté au nouveau règlement UTMB pour un poids ultra léger

Pass Mountain Raidlight
Le + Raidlight : des visuels de raiders (4 coloris au choix).

Complémentaire de la casquette le jour, il peut aussi servir de cache-cou ou de bonnet pour la nuit.

CHOIX DU SAC A DOS/ PORTE-BIDONS…
Cela dépend du volume et du poids de votre équipement.
 

Sac Olmo 5L
Le sac des victoires de Marco Olmo en trail et ultra-trail !
Un sac ultra-léger au compartiment arrière simple et efficace

Sac Olmo 20L
Le sac pour les courses par étapes ou Ultra en mode confort pour un poids ultraléger

Sac Endurance
Volume 14 litres. Le modèle a priori le plus adapté pour porter tout le matériel.
Les + Raidlight : les poches bidons sur les cotés, la « fenêtre » pour voir le niveau d’eau, et l’accès facile au Waterbag pour se ravitailler.

Soit avec 2 bidons, soit avec La poche à eau 2.5L.
Le sac comprend en + des 2 poches latérales en filet, un porte bidon à la ceinture et 1 pochette pour glisser le MP3

Sac Runner R-Light
Volume 30 litres. Le volume sera un peu grand pour l’UTMB, mais le cordon de compression permettra une utilisation sans soucis. Le sac sera plus polyvalent pour d’autres ultra-trails ou rando-courses. Les mêmes + Raidlight que le sac Endurance.

Soit avec 2 bidons, soit avec la poche à eau 2,5L. Les mêmes que pour le sac Endurance.

Porte-bidons bretelles
Accès facile pour boire dans les bidons. Ravitaillement facilité : les bidons sont à portée de main. avec Bidon Raid 750 ml.

Pochettes bretelles
Accessoire pour barres, gels ou portable à fixer sur les bretelles de sacs.

Pochette Endurance
Conseillée particulièrement pour les sacs sans poches à la ceinture.
Accès facile aux barres et gels.

ACCESSOIRES…
 
Pour coureur « rapide » : - Frontale Myobelt XP
Pour cette frontale, la pile est située dans le dos, afin d’éviter tout risque de ballottement. L’ampoule halogène permet de voir suffisamment pour courir. La Myobelt est plus polyvalente avec le choix 3LED/halogène.

Pour coureur « lent » : - Frontale Tikka XP2
La Tikka XP est suffisante pour marcher la nuit, ou pour courir lentement. Pour les rapides en descente, elle ne suffira pas.

Ne pas oublier les piles de rechange, et tester la durée d’éclairage de vos piles… C’est vraiment important d’avoir 2 lampes dans le cas où il y en a une qui tombe en panne !

Bâtons Trail Poles
Ultralégers et ultra compacts. Bâtons de montée.

Bâtons Trail Poles NON PLIABLES
Ultralégers et non pliables. Bâtons de montée.

Les bâtons économisent l’effort en montée, à condition d’en avoir l’habitude. En descente, ils peuvent équilibrer les coureurs peu agiles. Mais une bonne technique de descente sera plus efficace que des bâtons.

Sifflet
Léger, et le nôtre ne fait pas de bruit en courant ! (quand ça en fait, ça
finit par énerver…)

Couverture de survie
Légère et efficace.

Pièce d’identité, monnaie (+pochette imperméable)
La pochette Imperméable protègera les papiers d’identité et éventuellement CB et monnaie.
RESERVE ALIMENTAIRE.
On entend par réserve alimentaire un minimum à conserver au fond du sac en cas de problème. Il est conseillé de ne pas prévoir cette « réserve » dans les besoins de course.
 
2 gels speedgel
Energie à effet rapide, le gel s’ingère vite et facilement, même lorsqu’on est fatigué.

2 barres énergétiques JellyBar
Les barres sont à énergie rapide, et apportent « quelque chose à digérer pour l’estomac ».

A effet rapide, ils sont à prendre en cas de « coup de barre » inopiné.

1 Stick NutraPerf
Le « repas liquide/Milk-Shake » de GO2. L’action lente permet de couper la faim et apporte de l’énergie en continu.

Repas liquide de secours à prendre en cas de faim. Attention, il faut continuer à prendre de l’énergie rapide après le repas liquide.

NUTRITION.
Vu la difficulté et la durée de l’épreuve, il est indispensable de se ravitailler régulièrement. C’est même un point clef de la réussite de la course. Une mauvaise alimentation en course est la première cause à mon avis des abandons.
 
EAU
L’eau est bien évidemment indispensable pour conserver des capacités physiques optimales. Compter environ 1 litre par heure.

Attention à prévoir la quantité d’eau nécessaire et suffisante de façon rationnelle entre chaque ravitaillement. Cela se prépare avant la course, et s’adapte sur le terrain en fonction de l’évolution de la forme. En arrivant au ravitaillement, on doit savoir où sera le prochain, et donc ce qu’il faut prendre.

ENERGIE
L’apport énergétique est fondamental. Les réserves d’avant course ne suffiront pas. Au bout de quelques heures de course, ces réserves seront même totalement épuisées, et une alimentation très régulière (au moins toutes les 30
minutes) sera indispensable pour ne pas faiblir. Attention, oublier un de ces ravitaillements engendrera rapidement un coup de fatigue, et un dérèglement de l’estomac contrariant une reprise normale de l’alimentation.
La base de la nutrition de course doit être « énergétique » (barres, gels, boisson), car elle s’assimile et se digère plus facilement.
La clef d’une alimentation « énergétique » sur toute la course est de varier les goûts par une diversité de produits.
Peut-on tout faire avec de l’énergétique ? Cela me semblait difficilement envisageable il y a quelques années. Mais en variant bien les parfums et surtout le sucré/salé, cela me semble envisageable jusqu’à 30 heures de courses. En tout cas je l’ai fait en 2003, avec quelques verres de coca/eau et 2 bananes qui me faisaient envie.

Et les ravitaillements ? Il faut bien évidemment profiter des ravitaillements pour compléter et varier son alimentation, notamment par de la soupe ou du bouillon (chaud, et salé).
Dosage ? Si l’on prend en même temps gels et boisson énergétique, je conseille de doser la boisson à 50% de la dose conseillée (la dose conseillée est pour une alimentation uniquement sous forme de boisson).
Faut-il manger (des pâtes) ? Les repas liquides (type COMPETITION PRO de GO2) peuvent remplacer les repas aussi bien sur le plan de l’apport énergétique que de l’appétit. Mais si la faim est là, et que l’envie est forte, il est possible de manger un plat de pâtes. Se méfier de la fatigue qui peut suivre ce
repas (la digestion pompe de l’énergie).
Préparation de sacs à déposer : Il est aussi indispensable de profiter des services de transport de sacs aux points intermédiaires pour ne pas avoir à porter toute l’alimentation de la course. Prévoir des sachets ou des flacons prédosés et faciles à utiliser.

ENTRAÎNEMENT.
Je n’ai pas l’ambition ici de faire un/des plans d’entraînements pour préparer l’UTMB. Ces plans doivent être adaptés aux disponibilités, à l’expérience et au niveau de chacun. J’ai par contre des « grands principes » qui peuvent vous guider dans votre préparation.
1) Ne pas « stéréotyper » votre entraînement sur l’endurance. Il faut faire de l’entraînement varié, en travaillant à différents rythmes : ENDURANCE, mais aussi SEUIL, VMA…, même avec 3 entraînements par semaine.
2) Pour l’ENDURANCE, je pense qu’il est inutile de courir plus de 2 heures. Après on s’épuise, on se fatigue, et on ne peut plus s’entraîner correctement la semaine suivante. Par contre il est indispensable de faire de la randonnée ou de la rando-course (alternance marche et course), pendant 4 à 6 heures une fois par semaine. C’est aussi l’occasion d’accumuler du dénivelé et de s’habituer aux sentiers techniques de montagne.
3) Quand vous faites du fractionné, un échauffement de 30 minutes, et une récup de 15 minutes sont suffisantes, n’en faites pas plus inutilement, et travaillez mieux vos séries. Quand vous faites de la Résistance, 30 à 40
minutes suffisent. Quand vous faites de l’Endurance, poussez jusqu’à 1h30 – 2h00. Mais n’essayez pas de faire 2 ou 3 choses sur la même séance...

ENTRAÎNEMENT.
Je n’ai pas l’ambition ici de faire un/des plans d’entraînements pour préparer l’UTMB. Ces plans doivent être adaptés aux disponibilités, à l’expérience et au niveau de chacun. J’ai par contre des « grands principes » qui peuvent vous guider dans votre préparation.

1) Ne pas « stéréotyper » votre entraînement sur l’endurance. Il faut faire de l’entraînement varié, en travaillant à différents rythmes : ENDURANCE, mais aussi SEUIL, VMA…, même avec 3 entraînements par semaine.
2) Pour l’ENDURANCE, je pense qu’il est inutile de courir plus de 2 heures. Après on s’épuise, on se fatigue, et on ne peut plus s’entraîner correctement la semaine suivante. Par contre il est indispensable de faire de la randonnée ou de la rando-course (alternance marche et course), pendant 4 à 6 heures une fois par semaine. C’est aussi l’occasion d’accumuler du dénivelé et de s’habituer aux sentiers techniques de montagne.
3) Quand vous faites du fractionné, un échauffement de 30 minutes, et une récup de 15 minutes sont suffisantes, n’en faites pas plus inutilement, et travaillez mieux vos séries. Quand vous faites de la Résistance, 30 à 40
minutes suffisent. Quand vous faites de l’Endurance, poussez jusqu’à 1h30 – 2h00. Mais n’essayez pas de faire 2 ou 3 choses sur la même séance...

LES DERNIERS JOURS...
Il n’y a pas de solution miracle. C’est juste mon avis...
Le point fondamental, c’est d’être reposé : pas de retard de sommeil, récupération du voyage, pas de séance dure les 10 derniers jours.
Au contraire d’une course « courte » type semi-marathon ou Trail 50km où on recherche à accumuler du jus, je pense qu’il vaut mieux « s’acclimater à la montagne ».
Cela permet aussi de décompresser, plutôt que de tourner en rond jusqu’au départ.

Pour cela, un programme de randonnée (en reconnaissance par exemple...) est idéal. Pour la Réunion, je randonne généralement 5-6 heures par jour, très
doucement, jusqu’au mardi, la course étant le vendredi.
J’ai aussi fait le constat qu’aussi bien en randonnées qu’en courses à étapes, on se sent bien en montagne après 3 jours d’acclimatation à l’effort, aux montées, aux descentes. Je recherche donc cette « acclimatation à la montagne » tranquillement la semaine qui précède.

L’EQUIPEMENT OBLIGATOIRE (extrait du règlement)
Obligatoire (contrôle impératif avant le départ et sur le parcours) :

 téléphone mobile avec option permettant son utilisation dans les trois pays
(mettre dans son répertoire les n° sécurité de l’organisation, garder son téléphone allumé, ne pas masquer son numéro et ne pas oublier de partir avec une batteries chargées)
 gobelet personnel 15cl minimum (bidons exclus)
 réserve d’eau minimum 1 litre
 deux lampes en bon état de marche avec piles de rechange pour chaque lampe
 couverture de survie de 1,40m x 2m minimum
 sifflet
 bande élastique adhésive permettant de faire un bandage ou un straping (mini 100 cm x 6 cm)
 réserve alimentaire
 veste avec capuche et fabriquée avec une membrane (Gore-Tex ou similaire) imperméable (minimum conseillé 10 000 Schmerber) et respirante (RET conseillé inférieur à 13) permettant de supporter le mauvais temps en montagne
 pantalon ou collant de course à jambes longues OU combinaison d’un collant et de chaussettes couvrant entièrement la jambe
 vêtement chaud à manches longues (type « seconde couche », coton exclu) d’un poids de 180g au minimum
 casquette ou bandana ou buff
 bonnet
 gants chauds et imperméables
 sur-pantalon imperméable

Exigé par les administrations douanières
 pièce d’identité

Très fortement recommandé
- bâtons en cas de pluie ou de neige pour votre sécurité sur terrains gras
- vêtements chauds de rechange indispensables en cas de temps froid et pluvieux ou en cas de blessure.
- une somme minimum de 20 euros (afin de pallier les imprévus).

Conseillé (liste non exhaustive)
Bâtons télescopiques, vêtements de rechange, boussole, couteau, ficelle, crème solaire, vaseline ou crème anti-échauffement, nécessaire de couture,...
 le Road-Book (c’est pas dans le règlement, mais c’est évident…)

Un coureur souhaitant utiliser des bâtons doit les avoir avec lui durant toute la course. Aucun bâton ne sera admis dans les sacs coureurs.

Philosophie de l’Equipe :
Notre passion des produits, c’est avant tout notre passion de la course à pied et des Trails. Nous sommes trois de chez Raidlight à faire l’UTMB cette année, et nous souhaitons associer nos clients et/ou ceux qui apprécient nos valeurs dans une équipe pour ce Challenge.
Nous aurions pu monter un Team « classique » uniquement avec des champions, mais c’est bien avec vous coureurs de « tous niveaux » que nous souhaitons partager cette expérience (nous acceptons aussi les champions !).
« RAIDLIGHT, Notre Team c’est vous », l’idée nous est venue parce que vos commentaires, vos remarques et vos encouragements nous permettent de faire les produits que vous attendez et de les perfectionner chaque année.
Il y a bien sûr une finalité « marketing » dans cette initiative, mais ce qui nous motive avant tout dans ce projet, c’est de partager notre passion, d’échanger nos expériences de course, et de nous préparer « ensemble » dans cette aventure.
Nous ouvrons une rubrique spéciale « UTMB-CCC/Challenge Karleskind– Equipe Raidlight » sur notre forum, pour formaliser cet échange et enrichir nos expériences mutuelles. Si beaucoup pensent pouvoir apprendre de nous, après
deux « échecs » à l’UTMB, je (Benoît) suis aussi preneur de conseils…

A bientôt !

Les 3 premiers inscrits de l’équipe :
Marco OLMO
Alexandra ROUSSET
Benoît LAVAL