Gainage
C’ est un exercice de renforcement des muscles du tronc comme les abdominaux, les lombaires et enfin les dorsaux.
L’ exercice consiste a maintenir une position immobile par petite série de 3x 30 secondes au départ.
Puis on pourra augmenter progressivement , en fonction de chaque
individu le temps , et enfin le nombre de répétition.
Il est toujours possible d’augmenter la difficulté en décollant un pied du sol , jambe tendu puis l’autre afin d alterner l’ exercice et de respecter l équilibre du corps.
Il existe aussi le gainage de coté :
Pour cela il faut s’appuyer
sur l’avant-bras gauche et le pied gauche par exemple , le bras droit le long du corps.
Tenir ainsi en restant le corps le plus droit possible.
Ne pas oublier de changer de coté avec un temps d ’effort identique.
Faire comme ci-dessus des petites séries au départ de 15/30 secondes . Progressivement on pourra augmenter le temps et
après le nombre de séries.
Pour les plus costauds ,ils peuvent en même temps soulever la
jambe se trouvant au-dessus en faisant des mouvements de ciseaux haut
bas lentement et ainsi rajouter une difficulté supplémentaire.
Les
Pompes
Exercice très simple, et très efficace pour renforcer le haut du corps . Il permet d’avoir un équilibre très important entre le bas et le haut du corps trop souvent oublié par les coureurs à pieds.
Pour un renfort des pectoraux
Pour un débutant , le plus simple dans un premier temps est de se mettre en appuis sur les genoux, les pieds décollés du sol et croisés , les mains posées au sol avec les bras écartés un peu plus que la largeur des épaules. Puis descendre le tronc en pliant les coudes tout en inspirant , remonter en expirant .
On peut le faire aussi corps tendu sur la pointe des pieds .
Il est possible d’ écarter les pieds pour trouver un meilleur équilibre .
On peut aussi surélevé les jambes en mettant ces pieds sur une chaise. Ne pas oublier de garder le dos droit afin de ne pas se blesser.
A l’ aide d’un ballon placé sous une main faire de même . Ne pas oublier l’équilibre du corps en ayant autant de séries main gauche que main droite.
Pour un renfort des triceps
On fera des pompes obliques avec pour
cela deux exercices à notre disposition.
Première méthode :
Se mettre en position pompe mais cette
fois sur les avant bras . On remonte en gardant les coudes le long du
corps.
Deuxième méthode :
On prendra appui sur un ballon avec les
deux mains placé au centre du torse bras tendu . Puis descendre en
maintenant l’ équilibre et en gardant les coudes le long du corps.
Remonter et ainsi de suite .
Demi
Squat
Cet exercice se fait debout
Les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules , et légèrement tournés vers l ’extérieur. On tend les bras à l horizontal, puis on descende les fesses vers le bas en semi flexion jusqu’au niveau des genoux en gardant les talons au sol.
Ne pas oublier de rester le dos bien droit , le buste légèrement
penché vers l’avant, puis remonter en soufflant.
Faire 3 séries de 10 puis augmenter le nombre au fur et à
mesure des semaines.
La Chaise
Un exercice qui se fait dos appuyé contre un mur,les pieds
écartés un peu plus que la largeur des épaules, les jambes pliés
maximum à 90°, les bras le long du corps. Faire des séries de 3 x
30’’ au départ puis augmenter le temps au fur et à mesure des
semaines .
Il est possible après plusieurs séances de cet exercice de rajouter directement après l’exercice une série de cinq bond en cherchant à aller le plus hauts possible, exercice de pliométrie permettant d’augmenter la force explosive. De la même façon on peut après avoir fait la chaise faire un sprint de 50m et ainsi de suite.....
On peut le faire sur une seule jambe en alternant l’ une puis l’
autre afin de ne pas créer un déséquilibre des membres
inférieur.
Les
Mollets
Debout en prenant appuis ou non contre un mur,chaise,table...remonter le talon en restant sur la pointe des pieds lentement en cherchant à aller le plus haut possible puis redescendre lentement sur la plante des pieds . Faire des séries de 3*10 puis petit a petit augmenter progressivement l’exercice .
On faire la même chose se positionnant sur le rebord d’une marche
d’escalier,un planche de stepp afin de descendre le talon .
On peut aussi travailler l extérieur du mollet en mettant la pointe du pieds légèrement intérieur ou travailler l intérieur en mettant la pointe du pieds cette fois tournée vers l extérieur.
En cas de difficulté il est parfaitement possible de faire la même chose assis sur une chaise avant de réaliser l exercice debout par la suite .
On faire aussi cette exercice en profitant du rebords d une marche
en se mettant sur la pointe des pieds et ainsi descendre le talon
plus bas sans chercher la douleur dans l étirement de celui-ci.
Il est possible de faire cette exercice en marchant sur la pointe
des pieds sur 50metres par exemple et d augmenter la distance
progressivement.
Petit rappel :
Tous ces exercices sont décrits sans charges.
Rien ne vous empêche , pour les plus performants d’entre vous de
les faire avec des charges adaptés et en respectant une bonne
posture afin de ne pas vous blesser .