Pour favoriser la récup : Smoothie banane kiwi

30 janvier 2012 // Tag :

Voici une recette qui, consommée le plus tôt possible après vos entrainements, va permettre de répondre à la plupart des impératifs de la phase de récup :
  Réhydratation
  Reconstitution du glycogène
  Apport de vitamines et minéraux perdus ou consommés pendant l’effort
  Compensation de l’acidité produite à l’effort
  Apport d’antioxydants pour lutter contre les processus oxydatifs
  Apport d’éléments anti-inflammatoires
  Favorise la protéosynthèse, et donc la reconstruction musculaire et autres processus adaptatifs qu’on cherche à provoquer par les sollicitations de l’entrainement

Tout ça, me direz-vous ? Mais ça va être hyper compliqué, comme recette !

Mais non, c’est tout simple, d’autant plus que certains aliments sont capables de faire plusieurs choses à eux tout seuls…
Et en plus, c’est bon !
Cette recette est également une bonne illustration des différents rôles des aliments, dont il est question dans l’article « Au-delà de l’aspect énergétique, les effets fonctionnels des aliments".

Alors, il vous faut :

 3 dattes ou 30g de sucre intégral (autres appellations : sucre complet ou non raffiné, type Rapadura ®, Valdivia ®, Muscovado…)
 1 banane coupée en rondelles
 1 kiwi
 1 pincée de sel
 1 càs de flocons de levure alimentaire
 1 càs de graines de lin moulues, ou 1 càs d’huile de noix de première pression à froid
 50 g de tofu soyeux, ou un yaourt (soja, brebis, chèvre ou vache, selon vos tolérances)
 2 càs de graines de courge
 1 càs d’algues nori en paillette

Mettre tous les ingrédients dans un blender, recouvrir d’eau (plutôt chaude ou à température ambiante que froide, pour faciliter la digestion) et mixer 30 à 45 secondes.


Consommer le plus tôt possible dès la fin des efforts physiques, pour profiter au maximum de la fameuse fenêtre métabolique, période privilégiée pendant laquelle tous les processus d’anabolisme et d’adaptation vont être amplifiés.

Pour ceux qui veulent en savoir plus : Que vous amène cette recette ?

Les dattes ou le sucre intégral :
Ils vous amènent des glucides, donc le carburant nécessaire à la reconstitution des stocks de glycogène, entamés à l’effort. Ces glucides ont un index glycémique élevé, ce qui va permettre de provoquer un pic insulinique, présentant, dans ce contexte, plusieurs avantages :

 Une arrivée rapide des glucides au sein de la cellule, et donc une reconstitution plus rapide du glycogène que s’il s’agissait de « sucres lents » (ou à IG bas)

 Une arrivée plus rapide des acides aminés (constituants des protéines) dans la cellule, où ils seront disponibles pour la protéosynthèse

 Mais l’insuline présente également la propriété de favoriser directement la protéosynthèse, indépendamment de la mise à disposition accélérée des A.A. sur les lieux de synthèse.

Et voilà une illustration de la capacité des aliments à orienter les processus physiologiques. Même les glucides, considérés en général uniquement comme carburant, présentent pourtant cette capacité.
Notons que les dattes ont un IG plus élevé que celui du sucre intégral, et lui seront donc supérieures dans ce rôle particulier.

Dattes et sucre intégral sont également alcalinisants, et ont donc la propriété de combattre l’acidité produite à l’effort.

Le sucre intégral, à l’inverse du sucre raffiné, est très riche :
 En minéraux (potassium, calcium, magnésium…), permettant de compenser leur fuite, en plus de lutter contre l’acidité.
 En oligo-éléments, tels le fer (les sportifs en manquent souvent)
 En vitamines de groupe B, entrant notamment dans le métabolisme énergétique.

Attention, pour qu’il ait ces propriétés, il faut qu’il s’agisse de véritable sucre intégral, non raffiné, et pas de simple sucre roux, qui, au mieux, est un sucre partiellement raffiné, et donc bien moins riche en vitamines et sels minéraux, et, au pire, un sucre raffiné recoloré au caramel !...

Notons que le glucose est également un constituant du Glucose-6-phosphate, dernier maillon de la chaine permettant de stopper les processus délétères dus aux radicaux libres.

La banane :
Elle est là pour son apport en glucides, pour son effet alcalinisant, et pour ses fibres solubles, bénéfiques à la muqueuse intestinale souvent malmenée du coureur.

Le kiwi :
Essentiellement pour sa richesse en vitamine C, favorisant les processus de cicatrisation (microtraumatismes dus à l’onde de choc de la course), et constituant également un des maillons de la chaine anti-radicalaire.
Son goût permet de masquer celui des algues nori, très utiles pour favoriser la récupération, mais pas obligatoirement le meilleur atout gustatif de cette recette…

Le sel :
Il est là à la fois pour compenser les fuites dues à la transpiration, et également pour permettre une meilleure absorption intestinale du glucose. Inutile de forcer la dose : une pincée suffira.

La levure alimentaire :
Pour sa richesse en vitamines de groupe B, entrant dans les métabolismes énergétique et protéique. Pour son apport en Chrome, cofacteur de l’insuline, et favorisant donc le protéosynthèse (voir plus haut).

Les graines de lin moulues ou l’huile de noix :
Pour leur richesse en Oméga 3. Nous avons déjà parlé des Oméga 3 dans l’article « Au-delà de l’aspect énergétique, les effets fonctionnels des aliments », à propos de leur capacité à favoriser la lipolyse.
Ici, c’est une autre de leurs propriétés qui va nous intéresser. En effet, en tant que précurseurs de certains médiateurs cellulaires, ils vont contribuer à maintenir un climat anti-inflammatoire au niveau des cellules. Plutôt utile pour les sportifs, non ?

Le tofu soyeux, ou le yaourt (soja, brebis, chèvre ou vache) :
Pour leur apport en protéines, qui fourniront les acides aminés nécessaires à la reconstitution de nos protéines à nous, malmenées à l’effort (musculaires, hémoglobine, immunoglobulines…).
S’il s’agit de dérivés du soja, ils vous amèneront un peu d’Oméga 3 en plus.
Et, au même titre que l’apport en glucides favorise la protéosynthèse, un petit apport en protéines favorise la mise en réserve du glycogène musculaire.

Les graines de courge :
Pour leur richesse en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine). Vous savez ? Ces constituants des protéines, oxydés de façon privilégiée pendant l’effort physique, et qu’on vous vend dans des gélules, sous le doux nom de B.C.A.A. ? Le fait d’en amener en phase de récupération permet de faciliter celle-ci, de limiter la baisse de l’immunité post-effort, et de favoriser l’anabolisme protéique.
Et il se trouve que les graines de courge et les graines de soja font partie des aliments qui en sont les plus riches.

Les algues nori (porphyra umbilicalis) :
Des travaux récents menés sur ces algues ont démontré d’intéressantes propriétés pour le sportif [1] [2]. En effet, certains de leurs constituants sont susceptibles de favoriser la production des Protéines de Choc Thermique (ou HSP, pour Heat Shock Protein).
Ces protéines portent ce nom, parce qu’elles ont été étudiées pour la première fois suite à un choc thermique (dans des glandes salivaires de drosophiles, pour la petite histoire).
Mais ce sont des protéines produites en réponse à toute sorte de stress physique, même autre que la chaleur, et permettant l’adaptation de l’organisme, de manière à ce que la réponse au même stress physique soit meilleure la prochaine fois.
Et il se trouve que le but de tout entrainement est justement de provoquer un stress physique, dans le but de déclencher ces phénomènes d’adaptation, et de s’améliorer à chaque fois. Consommer régulièrement des algues nori en phase de récupération pourrait donc favoriser ce processus.

Références :
[1] : RICHE D, CHOS D (2008) : Micronutrition, santé et performance, De Boeck.
[2] : Formation à la micronutrition dispensée par l’institut Européen de Diététique et de Micronutrition.

C’est tout pour aujourd’hui ! A bientôt, si ça vous tente, pour d’autres p’tites news…

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