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Séances de Renforcement musculaire et Apprentissage des mouvements

23 janvier 2012 // Tag :


Suite à la planification de la Préparation Physique, je vous propose cette fois-ci deux séances : l’une réalisable uniquement en salle et l’autre où vous le souhaitez. Ces deux séances correspondent en fonction des charges et des temps de travaille que vous mettrez en place à votre première séance d’apprentissage ou d’adaptation anatomique.

Ces deux séances sont accompagnées des informations relatives à l’exécution et au placement des exercices qui les composent.

Pour les coureurs qui ont déjà pratiqué depuis plus de 6 mois à raison d’une séance par semaine minimum, vous pouvez travailler en RM répétitions maximales.

Pour ceux qui découvrent ou re-découvrent, je vous conseille de commencer sur les recommandations de la séance, puis d’adapter en fonction de vos points forts, faibles mais aussi de votre état de Forme de la journée.

Je vous souhaite une bonne lecture, et une super séance de renforcement.

Laurent OZZA
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Commentaires

  • Ducamp J. 40
    32410 Km Raidlight
    23 jan 2012 à 17:36
    merci beaucoup y a plus k !!!
  • Arnaud B. 69
    1791 Km Raidlight
    23 jan 2012 à 18:34
    merci, j’ai fait une séance que je pense être de renforcement musculaire (10*10 flexions-extensions) mercredi et j’ai toujours mal aux jambes (surtout aux ischios, qui me sont fragiles)...
    je sais que ces séances sont importantes, mais je trouve difficile de trouver le bon dosage, la bonne intensité, pour ne pas être complètement explosé après. si vous pouvez m’éclairer ?!? par ce que franchement, ça ne donne pas envie de recommencer ;-)
    merci, Arnaud
  • Lozahic G. 22
    2058 Km Raidlight
    26 jan 2012 à 20:27
    y à plus k en effet merci
  • LAURENT O. 57
    195 Km Raidlight
    29 jan 2012 à 15:29
    Bonjour Arnaud,

    Dans votre cas, je ne sais pas si vous avez déjà pratiquer des séances de renforcement musculaire ou de préparation physique construite auparavant à quel intensité et volume, si les flexions-extensions sont réalisés avec ou sans charge additionnelle, avec quel temps de repos, et surtout dans quel contexte (semaine difficile, facile, les séances précédentes et suivantes, si vous avez eu une récup compléte partielle...) vous avez réalisez votre séance. De plus vous pensez avoir un déficit de Force su les ischios-jambiers exact ?
    Pour ces différentes raisons qui me sont inconnues je ne peux vous aider, donner moi ces précisions afin que je puisse vous guider dans votre préparation physique.

    OZZA Laurent.
  • sans logo
    Jean-Michel T. 31
    219 Km Raidlight
    30 jan 2012 à 11:56
    à tester... Merci !!!
  • Arnaud B. 69
    1791 Km Raidlight
    1er fév 2012 à 11:35
    Merci Laurent de me répondre,

    j’ai fait cette séance à un moment où j’étais plutôt en forme (d’un point de vue physique et au niveau de la quantité de travail réalisé auparavant : quantité plutôt "moyenne-faible"). J’ai fait 10 séries de 10 flexions-extensions (sans charge supplémentaire, je pèse 57kg), avec 1’30 de récupération entre chaque série.
    il y a bientôt 2 mois, j’ai dû arrêter de courir suite à une douleur aux ischios-jambiers. peut être que j’ai repris trop rapidement et surtout violemment... depuis, à chaque sortie de course à pied, je me sens fragile au niveau des ischios, avec toujours cette impression que je vais de nouveau me blesser.
    Que dois-je faire : faire une coupure totale pendant un certain temps ? Reprendre un renforcement des ischios de manière plus douce ?
    Merci
  • LAURENT O. 57
    195 Km Raidlight
    5 fév 2012 à 08:19
    Salut Arnaud,

    As-tu consulté ton médecin pour cette blessure ? As-tu fait des séances de kiné ?
    Le plus important c’est que maintenant tu as toujours cette "faiblesse" pour reprendre tes mots, plus que de t’arrêter je te conseille de consulter ton médecin.
    Seulement après un diagnostic et un traitement, tu pourras décider de ce qu’il faut faire, les renforcer, les étirer,... ?

    En espérant que tu choisiras la prudence à l’impatience de courir.
    Bon rétablissement.
    Tiens moi informé de l’évolution de ton état, si je peux je te conseillerai par la suite.

    Laurent
  • Lucky L. 51
    1698 Km Raidlight
    17 mai 2012 à 05:54
    c est vrai que le renforcement musculaire est trés important ,moi j ai de la chance d être pompier volontaire dans le 77 ou a chaque garde il y a des séances RM ,grace a ça j ai progressé et limite même plus mal aprés les courses

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