Stop à la boulimie de kilomètres

21 novembre 2009 // Tag : Trail / Running

Stakhanovistes de l’entraînement ? Rassurés par les kilomètres dévorés chaque semaine ?
Je pense, avec mon expérience de 20 ans et la dizaine de clubs et d’entraîneurs différents que ça n’est pas la solution à tout.

En effet, en me mettant à l’ultra trail, j’ai voulu me rassurer et faire du volume, du volume et encore du volume. Le problème, c’est qu’on accumule de la fatigue, il faut pouvoir récupérer et comme me l’a toujours dit mes entraîneurs successifs, il faut compter autant de jours que de kilomètres pour récupérer d’un effort. Par exemple, si vous courez un marathon, il vous faudra... 42 jours avant d’être dans une forme optimale. Bien sûr, à l’entraînement on va beaucoup moins vite qu’en compétition donc on peut un peu réduire ce ratio et estimer que pour 42 km, il faut quand même 3 semaines pour récupérer.

En cumulant les kilomètres (à mon avis, avec plus de 100 km par semaine, on commence à le payer un peu sauf à être très entraîné et déjà à un bon niveau), on perd en vitesse, c’est prouvé. Le qualitatif doit être privilégié, pas le quantitatif. Bien sûr, une bonne base d’endurance est nécessaire mais alors, il vaut mieux passer 2 mois à faire du volume sans forcer (au dessus de 150 ou 160 pulsations minutes en moyenne, c’est déjà trop) puis on peut s’attaquer à du qualitatif.

Bien sûr, si on prépare un ultra trail de plus de 80 kilomètres, il est quand même important de faire une sortie longue de temps en temps. Les meilleurs traileurs français et mondiaux font beaucoup de vélo et des sorties longues de plus de 4 heures avec le même état d’esprit qu’une course longue (c’est à dire en alternant marche et course à pied donc une rando-course).

Quoi qu’il en soit, il ne faut pas se dégoûter et une sortie de 2h30 de temps en temps, c’est déjà beaucoup et ça donne de l’endurance. Mais il faut se faire des séances de 30"/30" ou 1’/1’ (2 séries de 8 minutes par exemple) et de fartlek (des pyramides par exemple avec 15’ de footing puis 2’ / 3’ / 4’ / 5’ / 4’ / 3’ / 2’ à une bonne allure avec le temps de récupération égal au temps d’effort puis 10 minutes de footing pour terminer.

Il faut aussi faire des séances de côtes (et de descentes pour s’habituer à bien descendre en compétition et moins souffrir des cuisses : il faut casser quelques fibres !). Par exemple 10 x 40" en côte, ça ne peut pas faire de mal.

Voilà, même si vous êtes entre 60 et 90 kilomètres par semaine, vous pourrez terminer un trail long pour peu que vous avez suivi quelques uns des conseils que je distille dans l’un de mes articles.