02.07.2019

Cómo empezar en el trail running

Da lo mismo que seas un principiante, un aficionado serio o un corredor experimentado, te damos unos consejos para que mejores y disfrutes más del trail running.



Primero, recuerda que antes que el deporte está la salud y disfrutar de lo que haces. Una subida te da acceso a nuevas perspectivas y paisajes que no ves desde abajo, pero debes llegar a esas vistas lúcido para disfrutarlas. Ten presente que el esfuerzo que implica este deporte es importante, el ritmo debe ser pausado en las largas distancias y lo ideal sería mantener la misma velocidad en la primera que en la última subida.



 

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POSTURA, POSICIÓN CORPORAL

Piensa en cómo se adapta tu postura al esfuerzo que estás realizando. En llano la posición del tronco es prácticamente vertical mientras que en subida lo normal es inclinarse hacia delante, hacia la pendiente, como si te colocaras paralelo a ella, cuando en realidad lo que haces es mantener la verticalidad a pesar de la pendiente, con lo que tus pies se colocarán inevitablemente por delante, no debajo de tu tronco.

Consejo de Nathalie Mauclair: cuando estas demasiado cansado en una fuerte pendiente puedes colocar tus manos en la zona lumbar y así corriges la postura a la vez que ayudas al pecho para que coja aire con más facilidad.

Los bastones te pueden ayudar especialmente para redistribuir el peso en cuatro puntos reduciendo la fatiga en las piernas. Por supuesto, debes entrenar con ellos para ser eficiente en su manejo. En el trail los bastones a veces se utilizan y a veces se portan, por lo que se requiere de bastones que tengan algún sistema de plegado y que sean ligeros.



Conoces la postura del tronco, la practicas con bastones, es momento de trabajar las piernas. Teniendo en cuenta tu forma de correr y la pisada natural que tengas, no te obsesiones con recetas mágicas y ten en cuenta que cada uno corremos de una manera y la tuya posiblemente sea la mejor para ti. En subidas se suele pisar con la parte delantera del pie, pero sobrecargamos gemelos y sóleos, así que tendrás que trabajarlos, pero tienes que probar diferentes pisadas para dar con la adecuada para ti, al igual que la longitud de la zancada y la cadencia, encuentra lo que a ti te vaya bien tras experimentar contigo.



Consejo de Nathalie Mauclair: ir muy de punteras en subidas puede que te haga tener demasiado rebote e incremente tu fatiga, con lo que intento modificar la pisada haciendo que sea más suave, haciendo balancear el pie de atrás adelante.

 



Si compites en trail running implica estar atado a un cronómetro. ¿Cuál es la forma más rápida de correr en cada terreno? Depende del porcentaje de pendiente, del terreno, de tu forma de correr, de la distancia de la carrera, de cuánto hayas entrenado. De una forma genérica pero que tienes que probar en ti, para largas distancias suele ser mejor correr con zancadas relativamente cortas y más numerosas, y cuando toca andar, con zancadas más amplias manteniendo una buena cadencia, pero siempre recuerda que cuanto menos levantes los pies del suelo menos energía tendrás que utilizar.



Consejo de Nathalie Mauclair: siempre trata de ser lo más eficiente posible para gastar la mínima energía, en todos los terrenos y en todas las circunstancias.



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RESISTENCIA


  

Independientemente de la distancia, no hace falta correr ultras para saber que el trail running es un deporte de resistencia, y si quieres obtener buenos resultados o simplemente cruzar la línea de meta, tienes que tener una buena resistencia física. Pocas veces los corredores de trail vivimos en la montaña, donde mayormente se desarrolla nuestro deporte, incluso la elite como Nathalie Mauclair vive en un terreno tirando a plano y ha ganado algunas de las carreras más duras en montaña del mundo. ¿Cómo lo hace? Haciendo entrenamientos interválicos, entrenamientos en los que corres fuerte distancias cortas y recuperando poco tiempo. De vez en cuando tienes que ir a montaña y hacer subidas de al menos una hora para estar preparado para las carreras reales que piensas correr, pero también otros terrenos, porque todas las pruebas suelen tener pistas forestales, asfalto, subidas cortas y pendientes, etc., con lo que tienes que estar preparado para diversos terrenos.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: como vengo del atletismo no tengo problema con la velocidad, pero lo difícil es mantener ritmos altos durante mucho tiempo.



INTENSIDAD


  

Aparte de resistencia, tenemos que estar preparados para soportar esfuerzos de alta intensidad, en largas distancias menos, pero fuertes pendientes requieren de altos esfuerzos puntuales. Para entrenar intensidad debes hacer series cortas y a alto ritmo, en llano y en subida, incluso puedes hacer algunas en bici, pero tienen que ser intensas y con no demasiada recuperación para que hagan su efecto.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: los entrenamientos fuertes en subida también te ayudan a bajar con más solvencia porque tu musculatura estará mejor preparada para ello.



PREPARACIÓN


  

Entrenar para subidas es algo necesario dado que el trail running requiere de ascender todo tipo de pendientes de variable longitud. Entrenar en subidas te dotará de la resistencia pero también de la mentalidad adecuada para afrontar lo que luego necesitemos superar en competición. En subida y en en bajada las fibras musculares tienden a romperse fruto del esfuerzo, son pequeñas roturas que no son una lesión, son parte de la adaptación a los requerimientos del entrenamiento, y cuya reparación posterior -para lo cual deberemos darles el tiempo adecuado- nos hará ir progresando y mejorando el rendimiento en pendientes. Es interesante desde el punto de vista del entrenamiento establecerse cargas de trabajo de diferente intensidad, pendiente y ritmo, pero también es interesante para mantener la motivación variar los entrenamientos y así escapar de la monotonía.



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Sea cual sea el entorno donde desarrolles el entrenamiento es positiva la toma de tiempos para motivarte, para saber si vas mejorando y para comparar entre distintas temporadas. Ahora existen numerosos relojes deportivos que te permiten guardar los entrenmientos, subirlos a la red pública o privadamente y comprender mejor la evolución de tu entrenamiento.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: «he encontrado en el ciclismo una forma productiva de entrenamiento que me permite variar y desarrollar otros grupos musculares que puede que no se trabajen de la misma manera corriendo pero que sí se pueden emplear en el trail running».



CONSEJOS DE NATHALIE PARA UNA BUENA CARRERA DE TRAIL

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La parte psicológica es muy importante: no te dejes superar por los obstáculos, por ejemplo, una subida no es un obstáculo en sí, es una parte del trail running, es un paso intermedio para conseguir otro objetivo superior, que suele ser el de cruzar la línea de meta en el menor tiempo posible.

Recuerda: «Si estás aquí es por lo elegiste tú».



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