08.07.2019

Cómo hacer buenos descensos en trail running

Da lo mismo que seas un principiante, un aficionado serio o un corredor experimentado, te damos unos consejos para que mejores y disfrutes más del trail running.



Tout d’abord, n’oubliez pas qu’après l’effort c’est le réconfort. Les côtes que vous gravirez vous offriront, l’une après l’autre, de nouveaux paysages et nouvelles perspectives. Encore faut-il avoir la lucidité pour pouvoir l’apprécier ! Pensez bien que l’effort que constitue un trail est important, long et qu’il faut donc le gérer, avec pour idéal d’avoir la même vitesse dans la dernière montée que dans la première.



 

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POSTURA, POSICIÓN CORPORAL

Las subidas son una fase en la que es importante mantener una buena posición como ya te hemos explicado, pero también lo son las bajadas. Aunque parezca contraintuitivo debes echar el cuerpo hacia delante en las bajadas adaptándote a la pendiente y los brazos deben ayudarte a equilibrar los apoyos irregulares de la pisada en montaña.

LIMITACIONES
- Barreras psicológicas
- Controlar tu velocidad
- Terreno irregular y cambiante


BENEFICIOS
- Centro de gravedad y posición del cuerpo
- Aprovechamiento energético
- Reducción del impacto.

Trabajando correctamente en las bajadas, apretando de una forma controlada tu ritmo y tú técnica, y haciéndolo de una forma más relajada para que no sólo las disfrutes más, sino que además consigas hacerlas de una forma más descansada y segura: estos deben ser los objetivos que debes alcanzar como corredor de montaña cuando la pendiente es negativa.


Consejo de Nathalie Mauclair: «Trato de visualizarme con el tronco perpendicular a la pendiente, para lo que necesito convicción y seguridad. Con el tiempo he descubierto que cuando mejor bajo es cuando me divierto, así soy eficiente y voy relajada.»



Como ya hemos explicado al principio del articulo , los bastones pueden ser también beneficiosos en las bajadas si los sabes utilizar bien y pueden marcar la diferencia. Dependiendo del terreno, de tu habilidad y del nivel de cansancio, pueden ser una ayuda extra en bajadas, aunque en ocasiones no parezca muy natural su uso. Como siempre, no hay milagros y todo requiere entrenamiento, y si finalmente los bastones en bajada no son lo tuyo, eres tú quien lo decide.

Parte del uso o no de los bastones son relativos a la facilidad de plegado y a cogerlos y dejarlos de la mochila, cuanto más fácil sean ambas operaciones, más los usaremos, por eso tenemos cuidado en Raidlight de que sea sencillo, estén a mano y supongan un bajo desgaste energético y psicológico por tu parte, puedes ver que muchas de nuestras mochilas no necesitan quitarse para guardar los palos y sabemos que esto es una ventaja



 

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Consejo de Nathalie Mauclair: considera los bastones como una extensión de brazos. En mi caso no solía utilizar los bastones para descender, con lo que según llegaba al final de la subida tenía que dejarlos en mi mochila lo antes posible para tener las manos libres que es como me gusta descender. Esto es muy personal y cada uno debe elegir lo que le va mejor. Con el paso de los años he ido utilizando más los bastones en bajadas cada vez más, me hacen más veloz y eficiente.

Relajación, es la clave de descender bien y seguro. Hay que decir que tenemos una barrera psicológica que nos limita porque no queremos caernos. No queda otra que practicar para ir mejorando, y cuando rompas esta barrera es cuando bajarás cada vez más rápido, cada vez más seguro y cada vez más eficientemente.

Consejo de Nathalie Mauclair: si sufres bajando quizá la visualización pueda ayudarte a mejorar. Gracias a la visualización puedes descender mentalmente, ganar confianza y ayudar a controlar tus energías en el descenso. ¡Ponte en la piel de una cabra montesa!



Respecto a la cadencia y la longitud de zancada bajando, depende una vez más de ti y de la confianza que necesites, así como del terreno y la pendiente. Prueba en distintas pendientes con distintas zancadas, longitudes y apoyos, poco a poco, de una forma natural, irás decidiendo lo que mejor va a tus características, siendo siempre flexible según vaya cambiando la pendiente, la técnica que requiere y de acuerdo con tu nivel de fatiga.



Consejo de Nathalie Mauclair: aparte de la velocidad, yo adapto mi zancada a la pendiente, a mi nivel de frescura y lo complicado del terreno, pensando siempre en no malgastar mi energía. Independientemente de zancada y cadencia, es bastante habitual cometer el error de entrar demasiado de talón, es más lento, gastas más energía y es más lesivo.



LA TÁCTICA EN LAS BAJADAS


  

La posición del cuerpo es clave, pero no lo es menos adónde miran tus ojos: la anticipación es el secreto. No mires a tus pies excepto que sea una zona muy lenta y técnica, Tampoco un descenso veloz es el momento de mirar el paisaje. Tienes que mirar hacia delante para ir a anticipándote a lo que viene, los movimientos estarán mejor previstos, gastarás menos energía y serás más seguro.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: la autoconfianza es un factor decisivo en las bajadas. Una buena práctica en mi caso es hacerlo con otros deportes donde la requieras, como el mountain bike o el esquí, ambos te permiten trabajar la anticipación, la confianza y la habilidad, todos ellos útiles en el trail running.



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Verás que con la práctica descender es un ejercicio motivador y estimulante, y progresar requerirá ir venciendo tanto la barrera física como la psicológica. Tienes que conservar energía, no caer, ser rápido y ágil, y además hacerlo sobre diferentes terrenos y en lugares que no conoces. Lo físico y psicológico van de la mano, fatigado eres más torpe y corres más riesgo, si no vas relajado te desgastarás en exceso.

Como todos los corredores sabemos que la parte mental es importante y una vez consigas relajarte, los descensos harán que tu pulso baje, la respiración será más pausada, el gasto energético sea inferior, te permitirán comer y tus articulaciones sufrirán menos. Y, sobre todo, ¡las disfrutarás como un niño pequeño!



PREPARACIÓN


  

Como siempre, tienes que adaptar el entrenamiento a tu nivel: empieza por terrenos fáciles y sin una fuerte pendiente, sin obstáculos, poco a poco siéntete cómodo. Trabaja la mirada, dónde y cómo miras, sin dificultades puedes empezar a cronometrarte y comprobar tu evolución. También puedes hacer trabajo específico en bajadas, recuerda que debe ser divertido pero a la vez que te haga superarte. Te proponemos estos entrenamientos:


  

SESIÓN ESPECÍFICA
- Series en bajada, cortas, rápidas y en terreno no técnico.
- Prueba diferentes terrenos y cómo mantener la velocidad, barro, piedras, raíces…
- Series de 100 metros, de tres a cinco repeticiones, bajando fuerte y subiendo tranquilo.

SESIÓN DE CUESTAS MEDIAS
- 500 m fuertes en subida y fuertes en bajada.
Objetivo: romper fibras musculares de una forma controlada para mejorar la potencia y resistencia.

SESIÓN DE NATHALIE MAUCLAIR
- Intervalos en descenso con toma de tiempos.
- Mountain bike para incrementar la habilidad, autoconfianza y trabajar la anticipación con la mirada.



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