30.07.2019

Cómo mejorar tu velocidad en trail

Da lo mismo que seas un principiante, un aficionado serio o un corredor experimentado, te damos unos consejos para que mejores y disfrutes más del trail running.

¿Por qué mejorar la velocidad?


  

Incrementar la velocidad es muy importante si quieres mejorar en el trail running. Fijándonos sólo en números, imagina que puedes correr tres horas al 70 % VO2Max y que tu máxima velocidad es de 15 km/h, con lo que el 70 % es de 10,5 km/h. Si consigues aumentar a 17 el 70 % es 15 km/h. Es decir, aumentar tu velocidad absoluta -no un sprint, entiéndase- te permitirá luego correr más rápido a ritmos medios y altos.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: «Tener velocidad en el llano hará que tengas un ritmo base mejor y te ayudará a recuperar más rápido también.»



No se trata de buscar una velocidad máxima sino incrementarla para tener un ritmo base más alto. Si te importa mejorar el rendimiento, tienes que trabajar esta faceta.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: «Ser capaz de correr a altas velocidades hará que no sólo puedas mantener velocidades “crucero” mayores sino que te da la capacidad de salir -donde se suele ir fuerte- mejor y ser capaz de adaptarte con más facilidad a ociasionales cambios de ritmo.»



 

Trailers
POSTURA, POSICIÓN CORPORAL

Sea en subida, bajada o llano, la cadencia es básica para ritmos altos, no tanto la zancada, que se alargará de manera natural también pero que no debes forzar con exageradas longitudes. Para aumentar cadencia y zancada debes llevar el tronco erguido, para lo cual necesitarás una buena cadena muscular en abdominales y lumbares que te permitan también mantener la posición para coger y explusar el aire con rapidez y fuerza.

Primero debes limitar movimientos innecesarios, balanceos, braceos exagerados, etc. Mantén el tronco recto y mira al frente, con la cabeza erguida. Finalmente, la zancada debe ser suelta, ágil, de calidad, no botes mucho, sé eficiente, fluido, aprovecha para pisar de mediopie a estas altas velocidades.


Consejo de Nathalie Mauclair: «Uso la natación para trabajar el tren superior y tener fuerza en los brazos, y esquí nórdico en invierno con el mismo uso. Ambos además son grandes entrenamientos aeróbicos y el segundo te permite trabajar con bastones y mejorar la eficiencia con ellos.»

La relación peso/potencia es esencial en el rendimiento. Los corredores de alto nivel deben ser ligeros (pero no demasiado ligeros), así que si puedes estar delgado sin perder potencia y resistencia, mejor. Generalmente se consigue con el propio entrenamiento, pero recuerda no perder masa muscular en ello. De igual manera, un exceso de músculo es peso innecesario.

Consejo de Nathalie Mauclair: encontrar tu peso ideal puede llevar a situaciones de exceso de delgadez de una manera antinatural. Ten cuidado, perderás fuerza, resistencia y potencia, el peso es importante pero no lo único, entrena bien, come bien, duerme bien.



PREPARACIÓN


  

Es frecuente hablar del VO2Max y asociarlo al rendimiento. Es cierto, es un parámetro fiable pero no el único: los buenos corredores tienen un buen VO2Max , pero un gran VO2Max no te hace un gran corredor de montaña.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: usa tu entorno como lugar de entrenamiento, seguro que tiene muchas más posibilidades de las que te crees.



Nathalie Mauclair es ganadora de carreras con muchísimo desnivel como el UTMB® y el Grand aid de Reunión viviendo y entrenando en una zona plana. Tampoco fue impedimento para ser campeona del mundo en 2015: «sorprendí a mis rivales atacando en el llano y así conseguí la victoria». Usando las bondades de su lugar de entrenamiento ganó su segundo mundial.

Aparte de tu usar tu lugar de entrenamiento en tu beneficio, los entrenamientos interválicos -cortos y largos- son una buena forma de desarrollar la velocidad.


  

Consejo de Nathalie Mauclair: deberías entrenar en pista, esos días son sólo de velocidad y altos ritmos, te olvidas del terreno, estás sólo tú y tu cronómetro. Son días para rendir en el Día D, no siempre se disfrutan pero hay que tener en mente el objetivo final.



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