09.08.2019

Recuperación

Da lo mismo que seas un principiante, un aficionado serio o un corredor experimentado, te damos unos consejos para que mejores y disfrutes más del trail running.

EXPECTATIVAS

Siempre ten en cuenta que cuánto entrenes, cómo entrenes y los plazos de asimilación y recuperación que te des tienen un importancia fundamental en el periodo poscomepetición. Alguien bien entrenado se recuperará antes y mejor que quien no lo está, pero no debes caer en la trampa de que bien entrenado es entrenar mucho volumen y más días a la semana. Por supuesto que es importante tener una buena base y una constancia en los entrenamientos, pero tampoco lo es menos que las sobrecargas de entrenamiento llevan a recuperaciones peores y lesiones. En el equilibrio está la clave


  

Consejo de Nathalie Mauclair: creo en la armonía entre el cuerpo y la mental como algo esencial. Tienes que escuchar a tu cuerpo e interpretar sus señales. Si un día no te sientes bien para entrenar y no es mera pereza, es mejor que ese día no fuerces y descanses, porque quizá tu cuerpo te esté mandando señales de aviso y necesites un margen extra para que futuras sesiones sean productivas y eficientes.



 

Trailers
Lo normal es que tras tus primeras carreras de trail estés bastante detrozado, no te precoupes, es lo más normal, tampoco los mejores corredores están libres de recuperaciones dolorosas, Nathalie nos lo cuenta:

«La primera vez que hice la Grand Trail des Templiers (76 km, 2011), acabé completamente exhausta, fue un infierno, me dolía todo y durante mucha parte de la carrera. Ahora, en carreras más largas y mucho más duras nunca he sentido ese nivel de dolor como en aquella prueba, y creo que es la prueba irrefutable de que el entrenamiento y la experiencia son parte fundamental de la recuperación poscompetición.»



RECUPERACIÓN Y ENTRENAMIENTO

Hay muchas maneras de optimizar y acelerar la recuperación. Las más comunes son los masajes, la crioterapia y la electroestimulación. Pasada la fase aguda, los estiramientos también puede ayudar, pero no olvides que el trail running es un deporte que implica miles de pequeños golpes, que el terreno es muy exigente y que los desniveles pueden bastante dañinos, tenlo en cuenta porque no debes olvidar que tu salud es lo primero, y que las recuperaciones demasiado rápidas pueden suponer lesiones tarde o temprano, pero sigue una premisa: si tienes dudas si volver a la actividad o no, descansa más, tu cuerpo no te lo está pidiendo aún.

  

Consejo de Nathalie Mauclair: primero debes darte masajes drenantes, de los pies a las piernas y en dirección al corazón, que no sean sólo en las piernas, la espalda, el cuello, incluso los brazos pueden estar notablemente sobrecargados. Sin dolores, puedes hacer estiramientos, practicar yoga y deportes de poco o nulo impacto como natación. Date tiempo, déjate ayudar por masajistas y fisioterapuetas, come, descansa bien y tómatelo con calma.


  

No pasa nada por hacer un descanso total tras una dura carrera -dura para ti, tu experiencia y tu organismo-. La duración sólo la puedes determinar tú, sé cauto, no es lo mismo 80 que 160 kilómetros, que no te pueda la euforia, puedes no hacer absolutamente nada una semana completa que no te va a pasar nada, o puedes hacer ligerísima actividad como lo ya comentado, sin impacto, suave y recuperando la armonía, pero sobre todo no tengas prisa o es posible que lo pagues, si no en el momento, quizá en unos meses o al año siguiente.

  

Consejo de Nathalie Mauclair: tienes que respetar las fases de descanso, si es total, hazlo total, si es activo, con calma, pero muévete, sé conservador. Los riesgos asociados a volver pronto a la actividad son altos, la frustración y las limitaciones de molestias y dolores no merecen la pena.


  

El descanso es a la vez complementario e indispensable en el entrenamiento.

  

«Mejor hacer una sesión de entrenamiento de menos que de más»



RECUPERACIÓN Y LA VIDA DIARIA

«Eres lo que comes». El impacto de la dieta de un corredor es enorme, marca la diferencia en lo que eres capaz de entrenar, cómo lo asimilas, si te lesiones o no, tu capacidad para ingerir alimentos en carrera y, por supuesto, el rendimiento en éstas. La hidratación, en la vida, entrenando y compitiendo es fundamental, especialmente en carrera somos propensos a olvidarla, lo mejor es que la tengas siempre a mano para que no te dé pereza beber. Y tras los entrenamientos beber lo necesario para ayudar al cuerpo a la recuperación. Sobre la nutrición, intenta variar, huir de alimentos “prohibidos” y en la justa medida para mantener los niveles de energía, la capacidad de recuperación y el peso que te corresponde.

  

Consejo de Nathalie Mauclair: para los que gustan de comer, no es necesario limitarse en exceso, come bien, variado, tampoco te excedas en ponerte límites, aprecia lo que comas y hazlo en cantidades proporcionales al nivel de actividad. Tampoco entrenar fuerte es sinónimo de barra libre, que sea sano y disfrutándolo. Bebidas energéitcas, con sales, con carbohidratos o de otro tipo pueden ser recomendables en fases de alta carga de entrenamiento y competiciones, raramente son imprescindibles y deberás valorar por tu parte el coste/beneficio.

«Sólo cuido mi dieta la última semana en cuanto a bajar la dosis de fibra y gluten la semana antes de Ia competición, por razones de confort, pero nada más, llevo una dieta saludable y no necesito hacer más cambios o adaptaciones.»



Dependiendo de tu nivel la recuperación será de un tipo u otro, es normal que en distancias largas haya dolores y molestias para todos, pero los ritmos elevados suelen destruir más fibras y dañar más las articulaciones, aunque los corredores del pelotón se pasan más horas ahí fuera, así cada tipo de corredor tiene su parte de daño.

También, dependiendo del tipo de carrera puedes esperar unos daños y, en consecuencia, la recuperación será diferente: en las cortas y explosivas puede haber daño muscular y fatiga aeróbica, pero las recuperaciones suelen ser más cortas, mientras que en las grandes ultras de 100 millas los daños a todos los niveles pueden requerir de meses de descanso activ. Ambos tipos de carreras implican daños, conocerlos, convivir con ellos y recuperarlos convenientemente son parte de este deporte.



CONSEJO DE NATHALIE MAUCLAIR:

Nathalie
El descanso físico es fundamental, músculos, articulaciones y hasta huesos necesitan “recomponerse”. Pero la parte psicológica y la social también requieren su recuperación, aprovecha para hacer otras cosas, a disfrutar de la pareja o la familia, vuelve a hacer vida normal y sé una persona no deportista durante este tiempo, con pocas o nulas obligaciones deportivas. Hay que buscar siempre el equilibrio.



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