30.07.2019

Conseils entraînement

Comment augmenter sa vitesse en trail ?

Que vous soyez traileur débutant, modéré ou confirmé, profitez de nos astuces pour bien démarrer le trail !

Pourquoi augmenter sa vitesse ?


  

Réussir à augmenter sa vitesse est très important quand on souhaite être performant en trail. D’un point de vue des chiffres, le constat est très simple. Voici un exemple proposé par l’un des traileurs de la Team Raidlight : je peux courir 3h à 70% VMA. Si ma VMA est de 15 km/h, je vais courir à 10,5 km/h. Si ma VMA est de 17 km/h, je vais courir à 12 km/h. Vous pouvez ainsi comprendre que le gain de vitesse est essentiel, car ces quelques km/h de différence se traduiront forcément sur votre temps à l’arrivée.


  

L’avis de Nathalie MAUCLAIR : « Avoir une bonne vitesse, notamment sur les plats, permet de mieux relancer et donc de créer des différences. »



Cependant, veillez à traiter la bonne notion de vitesse. En effet, avoir une bonne vitesse de pointe peut s’avérer utile dans bien des sports, mais ce qui vous sera le plus profitable en tant que traileur sera d’avoir une bonne vitesse moyenne. En ayant la vitesse moyenne la plus élevée possible que vous pouvez tenir sur longtemps voir très longtemps, vous serez sans aucun doute performant.


  

L’avis de Nathalie MAUCLAIR : « Etre capable de courir à une bonne vitesse moyenne pendant longtemps est non-seulement plus rapide sur la longueur, mais cela permet aussi de mieux gérer les accélérations ponctuelles ».



 

Trailers
POSITIONNEMENT, GESTUELLE

Que ce soit en montée, en descente ou tout simplement pour gérer sa vitesse, la cadence des pas est en réalité un facteur intrinsèque. Ainsi, chacun va exploiter ses forces en fonction de sa morphologie. Naturellement, pour pouvoir établir si la vitesse est liée à la cadence des pas, il faut étudier deux traileurs de même morphologie et de même rythme de pratique. Dans cette situation, nous observons que la cadence de foulée et l’amplitude de foulée augmentent avec la vitesse. Une fois de plus, ne négligez pas l’oxygénation de vos muscles, ce qui passe par une bonne respiration et donc une ouverture de la cage thoracique.

Le perfectionnement et l’assimilation de certains gestes vous permettront également de gagner en vitesse. Tout d’abord, essayez le plus possible de limiter les mouvements parasites : ils consomment de l’énergie et vous empêchent d’exploiter pleinement votre potentiel ! Pour le reste, garder la tête haute en regardant loin devant vous permettra d’anticiper le terrain tout en maximisant votre apport en oxygène. Enfin, la qualité de « pied » ne doit pas être négligée : accordez de l’importance au déroulé de votre foulée en essayant de profiter de la mise à plat du pied.


L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : L’utilisation de bâtons de trail ou de running permet de gagner en vitesse moyenne. Deux disciplines sont ainsi compatibles pour progresser : la natation pour le travail des muscles des bras et la marche nordique pour l’apprentissage de la coordination et dans la mise en pratique de l’appui grâce aux bâtons.

Le rapport poids/puissance est primordial. A haut niveau, tous les coureurs sont très légers (mais pas trop !) : comme on aime à dire, les kilos il faut les traîner ! Dans cette optique, le meilleur rapport poids/puissance à atteindre correspond au poids de forme, qui correspond au poids pour lequel on optimisera le besoin musculaire pour déplacer son corps.

L’avis de Nathalie MAUCLAIR : « Dans la recherche du poids de forme, on est naturellement tentés de vouloir être plus légers. Attention cependant car il faut quand même veiller à avoir suffisamment de ressources pour tenir sur toute la longueur du trail ! ». Les plus gourmands d’entre vous n’ont donc pas à s’inquiéter !



LA PRÉPARATION


  

Vous entendrez ou verrez souvent parler de l’impact de la VMA lors de vos recherches d’informations. Sachez qu’une bonne VMA est nécessaire pour performer en trail, mais pas suffisante. Il s’agit donc d’un bon indicateur (notamment pour les nouveaux adeptes du trail), mais pas d’un indicateur universel. Un bon traileur a forcément une bonne VMA, mais quelqu’un qui a une bonne VMA n’est pas forcément un bon traileur.


  

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : « Faites de votre environnement une force ».



Habitante dans une région plutôt « plate », Nathalie a su transformer ce qui semblait être un frein à sa réussite en force : très performante sur les sections de plat ou faux plat. Ainsi, elle aime à rappeler une anecdote : « Lors des Championnats du Monde 2015, j’ai surpris ma principale adversaire en attaquant là où elle ne s’y attendait pas : le plat. En relançant fort dans une section plate du parcours, j’ai pu la doubler et ensuite je n’ai rien lâché jusqu’à la ligne d’arrivée ». En exploitant judicieusement ses points forts, notre athlète de la Team Raidlight est allée chercher sa deuxième médaille d’Or en Championnats du Monde (2013,2015).

Quel que soit l’environnement ou le terrain d’entraînement qui vous entoure, les séances de fractionné (court ou long) sont intéressantes pour développer votre vitesse moyenne de course.


  

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : Il faut continuer à courir sur piste d’athlétisme et sur route. Cela permet de ne penser qu’à aller le plus vite possible, sans avoir à se soucier des obstacles liés au terrain.



LE CONSEIL DE NATHALIE MAUCLAIR POUR BIEN AMÉLIORER SA VITESSE

Nathalie
Rien ne sert d’être le ou la meilleur(e) sur une séance d’entraînement. Le plus important est d’être le ou la meilleure possible sur la compétition. En appliquant cette politique, vous arriverez à vous entraîner de manière plus régulière et ainsi enchaîner plus souvent.

« Des fois, l’entraînement est très difficile. Dans ces moments-là, je sais que je souffre pour être performante le jour-J, pas forcément pour le plaisir immédiat. »



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