08.07.2019

Conseils entraînement

Comment bien descendre en trail ?

Que vous soyez traileur débutant, modéré ou confirmé, profitez de nos astuces pour bien démarrer le trail !



Tout d’abord, n’oubliez pas qu’après l’effort c’est le réconfort. Les côtes que vous gravirez vous offriront, l’une après l’autre, de nouveaux paysages et nouvelles perspectives. Encore faut-il avoir la lucidité pour pouvoir l’apprécier ! Pensez bien que l’effort que constitue un trail est important, long et qu’il faut donc le gérer, avec pour idéal d’avoir la même vitesse dans la dernière montée que dans la première.



 

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POSITIONNEMENT, GESTUELLE

La montée est bien souvent une phase d’efforts considérables, la descente peut également l’être si vous n’adoptez pas une position optimale. Pour cela, il est nécessaire d’accepter d’aller vers l’avant et surtout l’aval. Les bras vous serviront d’équilibrateurs.

LIMITES
- Barrière psychologique
- Prise de vitesse à gérer


BÉNÉFICES
- Positionnement du centre de gravité optimal
- Economie d’énergie non-négligeable
- Limitation des chocs
- Evite de glisser vers l’arrière, sur les talons

Comme vous pouvez le constater, dépasser vos limites et votre appréhension en descente s’avère bien plus bénéfique que de rester dans votre zone de confort.


L’avis de Nathalie MAUCLAIR : Il ne faut pas avoir peur de plonger. « Personnellement, je cherche à me visualiser perpendiculaire à la pente. Ca demande de l’engagement, mais avec le temps on y trouve du plaisir et surtout de l’efficacité ! ».



Comme expliqué en première partie de l’article, votre paire de bâtons de trail ou running vous sera toujours bénéfique, même en descente. Bien que dans cette phase de course, leur utilisation ne semble pas toujours naturelle, ils permettent de proposer des appuis supplémentaires. Il n’existe cependant pas de recette miracle, et c’est donc à vous de vous entraîner avec et sans bâtons pour choisir ce qui vous convient le mieux (n’oubliez pas le facteur efficacité dans votre choix !).

Pour ceux qui ne seraient pas convaincus, il est d’autant plus important d’avoir des bâtons pliables ou des bâtons télescopiques, afin de pouvoir les ranger dans votre sac de running. Découvrez notre gamme de sacs de trail adaptés à vos besoins.



 

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L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : Considérez que vos bâtons de course ne sont que le prolongement de votre bras. « Avant, je redoutais les descentes avec mes bâtons. Dès que j’arrivais au sommet, je devais ranger mes bâtons dans le sac pour avoir mes mains libres en cas de chûte à la descente. Maintenant, c’est différent. J’ai gagné en confiance et j’ai compris que garder mes bâtons dans certaines descentes me permettait d’être plus rapide et efficace »

Le relâchement est le point clé pour bien descendre en trail. Il y a bien-sûr une certaine barrière psychologique avec la peur de tomber. Si cela est votre cas, ne vous inquiétez pas ça se travaille ! Une fois la barrière psychologique franchie, vous prendrez confiance et démarrerez un cercle vertueux. En effet, descendre en étant relâché permet d’économiser beaucoup d’énergie, de reprendre une bonne respiration, de limiter les chocs, et surtout de mieux réagir en cas d’obstacle.

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : Le travail en hypnose peut être intéressant. L’hypnose peut permettre d’apprendre à se voir maîtriser la descente, mentalement, pour ensuite prendre confiance et maîtriser la descente physiquement. Mettez-vous dans la peau d’un chamois !



pour ce qui est de la cadence et de la taille des pas à adopter en descente, cela dépend une fois de plus de vous. Certains préfèreront des petits pas rapides quand d’autres préfèreront des grands pas sans se retenir (toujours pour rechercher le relâchement). Quoiqu’il en soit, il faut adapter cela à la pente et au terrain sur lequel vous évoluez.



L’avis de Nathalie Mauclair : « J’adapte ma foulée en fonction de la pente, de mon état de fraîcheur, en cherchant à m’économiser. Quel que soit le pas privilégié par chacun, l’erreur serait d’être trop sur les talons où le risque de glisser est important ». On ne le dira jamais assez !



L’INSTANT TECHNICO-TACTIQUE


  

Le positionnement physique est une chose, mais en descente le regard est également très important. Comme dans de nombreux sports de vitesse ou même lorsque vous conduisez, l’anticipation est primordiale. Ne vous focalisez pas sur vos pieds (le paysage est en plus sûrement plus beau que vos pieds..) et regardez vers l’avant. Une bonne anticipation vous permettra d’évoluer plus sereinement, facilitant le relâchement et à terme cela vous permettra également d’être plus rapide.


  

L’avis de Nathalie Mauclair : « La confiance en soi est un facteur très influent pour la descente ». Pour vous entraîner à cela, pratiquez des sports de descente (VTT, ski alpin..). Ces pratiques vous permettent d’apprendre à appréhender rapidement votre environnement et développer votre anticipation.



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En pratiquant, vous avez pu constater que la descente n’est pas forcément de tout repos. Il s’agit en effet d’une pratique à double tranchant. Tant que vous serez bloqué par la barrière psychologique, la descente restera un exercice contraignant tant sur le plan physique que mental, demandant beaucoup d’énergie. Vous serez plus sujets à traumatiser vos muscles des cuisses, vos articulations, à user votre lucidité et votre concentration (alors que tout traileur sait à quel point l’aspect mental est important dans l’effort).

Dès que vous parviendrez à dépasser cette barrière et à vous libérer, cela fera baisser votre cardio, relâchera vos muscles des cuisses, et surtout augmentera votre plaisir. C’est également une fois ce blocage franchi que vous pourrez profiter des descentes pour vous relâcher, récupérer, et pourquoi pas vous ravitailler.



LA PRÉPARATION


  

Le positionnement physique est une chose, mais en descente le regard est également très important. Comme dans de nombreux sports de vitesse ou même lorsque vous conduisez, l’anticipation est primordiale. Ne vous focalisez pas sur vos pieds (le paysage est en plus sûrement plus beau que vos pieds..) et regardez vers l’avant. Une bonne anticipation vous permettra d’évoluer plus sereinement, facilitant le relâchement et à terme cela vous permettra également d’être plus rapide.


  

SÉANCE SPÉCIFIQUE
- Chercher à aller vite, très vite sur des portions peu techniques.
- Apprendre à son rythme à descendre dans des milieux particuliers : pierres, racines, pluie...
- Sur terrain neutre : Faire 3 à 5 fois 100 D- à pleine vitesse, puis remontant en marchant à rythme soutenu.

SÉANCE TYPE
- 500 D+ pleine vitesse puis 500 D- pleine vitesse
Objectif : casser des fibres pour qu’elles se reconstruisent plus solidement.

SÉANCE DE NATHALIE MAUCLAIR
- Travail fractionné pleine vitesse en descente, avec notamment une évaluation par chronomètre
- Pratiquer le VTT.



LE CONSEIL DE NATHALIE MAUCLAIR POUR BIEN DESCENDRE EN TRAIL

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Le relâchement est primordial. Pour cela, portez votre regard loin devant afin de bien visualiser le terrain. Développez votre confiance en soi, ne négligez pas l’entraînement en descente car ce n’est pas si facile !

« J’aime beaucoup considérer l’approche psychologique pour m’améliorer en trail et développer ma confiance. En cherchant à jouer avec la pente, j’augmente mon plaisir et mes performances »



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