03.07.2019

Conseils entraînement

Comment bien monter en trail ?

Que vous soyez traileur débutant, modéré ou confirmé, profitez de nos astuces pour bien démarrer le trail !



Tout d’abord, n’oubliez pas qu’après l’effort c’est le réconfort. Les côtes que vous gravirez vous offriront, l’une après l’autre, de nouveaux paysages et nouvelles perspectives... Encore faut-il avoir la lucidité pour pouvoir l’apprécier ! Pensez bien que l’effort que constitue un trail est important, long et qu’il faut donc le gérer, avec pour idéal d’avoir la même vitesse dans la dernière montée que dans la première.



 

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POSITIONNEMENT, GESTUELLE

En premier lieu, pensez à adapter votre posture à l’effort. Il est fortement conseillé de pencher le buste vers l’avant (imaginer que le buste est parallèle à la pente), ce qui permet de garder le centre de gravité au dessus de ses pieds.

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : Si fatigué(e), on peut mettre les mains dans le dos pour se repositionner naturellement. Cela nous permettra de garder le buste penché vers l’avant tout en conservant une bonne ouverture de la cage thoracique pour optimiser la respiration.

Bien que cela puisse effrayer certains traileurs, l’utilisation de bâtons ne peut être que bénéfique : cela permet de répartir le poids à porter, ce qui soulage les cuisses et permet de marcher mieux plus longtemps. Bien-sûr, s’entraîner au trail avec des bâtons permettra d’améliorer la gestuelle et donc d’en optimiser l’efficacité. Par souci de praticité, l’utilisation de bâtons pliables ou de bâtons télescopiques est nécessaire.



Une fois le (ou la !) traileur(se) bien positionné(e) et équipé(e), un certain travail de gestuelle du bas du corps peut être nécessaire, notamment concernant la foulée à effectuer (monter « sur la pointe de pieds » ou plutôt le « pied à plat »). Cette gestuelle est à adapter selon les ressentis et la morphologie de chacun. La tendance naturelle est de monter sur la pointe des pieds, mais nombreux sont ceux qui s’accordent à dire que c’est plus fatiguant (gros travail musculaire au niveau des mollets) et que s’appliquer à dérouler le pas pour mettre le pied à plat vous permettra de vous économiser. A vous de tester et voir la formule qui vous convient le mieux !



L’avis de Nathalie Mauclair : « Personnellement, je pense qu’évoluer sur la pointe des pieds nous fait faire plus de « rebonds », ce qui augmente la fatigue. j’ai donc pris l’habitude de dérouler mon pas pour mettre le pied à plat. »

 



Conscients que le trail (en compétition) est un sport chronométré, nous nous sommes tous demandé quelle était la bonne formule pour être le plus rapide et efficace en montée. Rassurez-vous, il n’y a pas qu’une seule solution et c’est donc à vous de travailler ce qui vous convient le mieux. En effet, cela dépend de plusieurs paramètres tels que le niveau et la morphologie de l’athlète, le pourcentage de la pente, la distance du trail... Deux méthodes semblent tout de même se dégager : soit sous forme de course en faisant des petites foulées (plus rapide à court-terme), soit en marchant en grandes foulées (permet de plus s’économiser). Dans les deux cas, il est conseillé d’avoir des pas rasants.



L’astuce de Nathalie Mauclair : « Cherchez toujours à être le plus économe en énergie possible. »



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ENDURANCE


  

Avoir une bonne endurance est un élément essentiel pour être performant en trail. Les efforts fournis dans ce sport s’inscrivent dans la durée et l’absence d’endurance sera réellement préjudiciable dans la quête de résultats en compétition. Pour l’entraînement, il faut s’adapter au terrain qui nous entoure. Concernant Nathalie, qui vit dans une région avec peu de reliefs, elle privilégie le fait de faire beaucoup d’entraînements très intenses mais pas très longs, ce qui lui permet d’enchaîner de nombreuses séances. D’autres athlètes qui vivent en région montagneuse conseillent d’effectuer des randonnées d’au moins une heure avec des vraies montées (suffisamment longues) en variant les terrains (route, sentiers, forêt..).


  

L’avis de Nathalie Mauclair : « Une de mes forces est de courir moyennement vite, mais d’être capable de tenir cette vitesse pendant très longtemps »



INTENSITÉ


  

Il est également intéressant d’être capable de fournir un effort intense. Cependant, cela semble plus ou moins important suivant la longueur et la physionomie du trail ou de la côte. L’intensité sera notamment plus profitable sur des trails inférieurs à 40km. Pour s’entraîner à cela, le fractionné court est une bonne alternative, que ce soit en course à pied ou en vélo. Il est important de mettre beaucoup d’intensité dans ces séances, où la phase de montée est très intense et la descente un temps de récupération.


  

L’avis de Nathalie Mauclair : « Avoir les ressources pour mettre de l’intensité en montée permet d’avoir plus de lucidité pour mieux gérer la descente. »



LA PRÉPARATION


  

L’entraînement pour les montées est nécessaire puisque sur les trails la pente est souvent variable. Effectuer ces séances permet le cassage progressif de fibres musculaires, qui se répareront naturellement en se renforçant. Il est intéressant d’un point de vue sportif de s’entraîner en fractionné en côtes sur différents rythmes (court, long, très long), mais également d’un point de vue plaisir personnel puisque varier les séances permet de s’épanouir en évitant la monotonie dans l’effort.



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Quel que soit votre environnement, se chronométrer dans la montée permet de se challenger, de mieux connaître son corps, ses aptitudes et d’observer la progression grâce à l’évolution du chronomêtre.


  

L’avis de Nathalie Mauclair : « Je trouve que l’entraînement à vélo est également intéressant. cela permet de varier les situations d’entraînement, et de développer des filières et muscles auxilliaires qui pourront prendre le relais si nos muscles « traditionnels de traileurs » flanchent à un moment dans le trail »



LE CONSEIL DE NATHALIE MAUCLAIR POUR BIEN MONTER EN TRAIL

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L’approche psychologique est très importante : il ne faut pas être abattu par l’obstacle. De toute façon, l’obstacle (en l’occurrence la montée) fait pleinement partie du trail et n’est qu’une étape intermédiaire pour atteindre l’objectif majeur qui est d’atteindre la ligne d’arrivée dans les meilleurs délais.

« Si tu es là, c’est parce que tu as choisi d’y être ! »



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