09.08.2019

Conseils entraînement

Comment bien récupérer après un trail ?

Que vous soyez traileur débutant, modéré ou confirmé, profitez de nos astuces pour bien démarrer le trail !

ANTICIPATION

Notez bien que de toute façon, l’entraînement en amont d’un trail a une influence importante sur la période post-trail. Ainsi, un athlète bien entraîné récupère plus vite qu’un athlète moyennement ou mal entrainé. Mais qui dit bien entrainé ne dit pas avec le plus gros volume de séances ou le plus de jours d’entraînement. Bien-sûr, il est important d’avoir une préparation conséquente, mais une surcharge d’effort implique de la fatigue pouvant amener à une limite due à la fatigue le jour du trail ou même une blessure. Un manque d’entraînement pourra également être préjudiciable au niveau de la performance et de la prise de risques.


  

L’avis de Nathalie MAUCLAIR : « Je pense sincèrement que l’harmonie entre le corps et l’esprit est primordiale. Il faut être épanoui et à l’écoute de soi-même. Si un jour on ne se sent pas bien pour l’entraînement, il vaut mieux ne pas forcer et se reposer : les entraînements qui suivent seront, eux, plus efficaces ».



 

Trailers
Ne vous inquiétez pas si vos débuts sont très douloureux, même notre athlète a connu des périodes de récupération difficile :

« La première fois que j’ai fait le grand trail des Templiers (76km, 2011), j’ai fini complètement lessivée. C’était une horreur, j’avais mal partout et ça pendant longtemps après la course. Aujourd’hui, même en faisant des trails plus longs et plus physiques, je ne ressens pas autant de douleurs. Il est évident que l’entraînement et l’habitude limitent la douleur post-trail ».



RECUPERATION ET ENTRAINEMENT

Il existe différents moyens pour optimiser et/ou accélérer la récupération. Les plus courants sont les massages, la cryothérapie et le Compex (système d’électrostimulation des muscles). Les étirements sont également très importants, puisque les trail est un sport qui expose les pratiquants à de nombreux chocs et micro-chocs. Pensez bien à étirer l’ensemble de vos groupes musculaires (Par exemple, les jambes sont reliées au dos et vis versa) pour limiter les risques de gêne ou de blessure. A vous d’établir quels moyens vous conviennent le mieux.

  

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : Pour les massages, commencer par les jambes qui ont besoin d’une attention particulière, mais ne pas se limiter à ça. Remonter les zones de massage pour relâcher l’ensemble du corps. Ensuite vous pouvez faire un peu de Compex.

« Personnellement, je fais aussi un peu de yoga, ce qui me permet de faire des étirements globaux. J’y trouve mon équilibre, mon harmonie. A côté de ça, je n’hésite pas à voir un kiné dès que j’ai une gêne pour prendre le problème à sa racine !) ».


  

N’ayez pas peur du « repos complet » après un trail. La durée de ce repos sera à adapter suivant la longueur et la difficulté du trail. Mais pour un trail long ou Ultra Trail (>80km), prévoyez au moins une semaine de repos complet (aucun sport, même pas les fameux footings de récupération). Passé votre phase de repos, reprenez tranquillement le sport : soit en marche tranquille, marche nordique ; soit via des sports dits « portés » (vélo, natation..). A ce moment-là, vous êtes en phase de reprise : ne précipitez pas les choses, cela pourrait vous être préjudiciable par la suite !

  

L’avis de Nathalie MAUCLAIR : « Il faut bien respecter la phase de repos total. Ces moments-là font pleinement partie de l’entraînement. La reprise doit être tranquille. Les risques de reprendre trop tôt ou trop fort l’entraînement seraient de se frustrer car encore limité physiquement ou même s’exposer à une blessure ».


  

Le repos est à la fois complémentaire et indispensable dans l’entraînement.

  

«Vaut mieux faire une séance de moins que la séance de trop »



LA RECUPERATION ET MA VIE QUOTIDIENNE

« Tu es ce que tu manges ». Comme le repos, l’alimentation impacte l’entraînement et la préparation d’un athlète. Elle définit certes les capacités du traileur pendant la course, mais également après. Pendant la course, soyez bien hydraté ! Pour cela, équipez-vous d’un sac d’hydratation running ou d’un gilet hydratation. Il est important de continuer à boire beaucoup (d’eau bien sûr) après l’effort, pour hydrater l’ensemble du corps et aider à la restructuration des fibres. Une nourriture plutôt saine est également conseillée, notamment pour vous aider à atteindre votre poids de forme.

  

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : Avis aux gourmands, il n’est pas nécessaire de s’enfermer dans trop de contraintes alimentaires au quotidien au risque de se frustrer. De toute façon, avec l’habitude vous n’aurez plus envie de manger trop car il faut ensuite tout traîner ! Boire beaucoup (boissons énergisantes ou eau chargée en magnésium, sel, sodium) en course ET à l’entraînement. Cela permet de mieux enchaîner.

« Je limite mon alimentation seulement la dernière semaine avant l’échéance en limitant les fibres et le gluten (question de confort) et le laitage pour les risques potentiels sur les os en activité. Mais sinon je ne suis pas de régime particulier ».



Suivant à quel niveau de pratique vous souhaitez faire du trail, le post-trail sera plus ou moins douloureux. Si vous devenez traileur pour le plaisir et découvrir les paysages, vous pourrez limiter vos douleurs liées à l’effort (courbatures). Cependant, si vous souhaitez vous aligner au départ de compétitions, soyez prêts à faire face aux courbatures.

Si le trail est court, vous serez dans un haut niveau d’intensité. Si le trail est long, vous serez dans un haut niveau d’endurance. Dans les deux cas, et si vous souhaitez être performant, vous devez vous faire mal (dans l’effort).



LE CONSEIL DE NATHALIE MAUCLAIR POUR BIEN RECUPERER APRES UN TRAIL

Nathalie
Si l’aspect du repos physique est important, ne négligez pas non-plus le mental. Profitez de l’après-course pour revivre normalement (vie sociale, alimentation), sortir des contraintes. Que le résultat du trail soit satisfaisant ou non, décompressez, profitez. Tout n’est qu’une question d’équilibre.



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