La rentrée du Trail - Raidlight

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Au tra(va)il ! Vous l’aurez compris, c’est l’heure de troquer l’ensemble maillot de bain / tongue pour l’ensemble chaussure de trail running / sac course à pied / bâtons de course. Quoi de mieux que l’environnement naturel qui nous entoure pour satisfaire notre soif de liberté ? Que vous soyez traileur débutant, modéré ou confirmé, profitez de nos astuces pour bien démarrer la rentrée sportive ! Cet article a été réalisé en concertation avec plusieurs traileurs de tous niveaux, et principalement soutenu par Nathalie MAUCLAIR (Membre de la TEAM RAIDLIGHT, double championne du monde, multiple vainqueur de trails et ultra-trails..) qui vous donne quelques astuces !
Comme tout sport, le trail nécessite d’être bien équipé pour être performant et se protéger. Vous pouvez découvrir nos produits spécialement conçus pour cette pratique sur la boutique en ligne Raidlight ou directement au magasin.

COMMENT BIEN MONTER EN TRAIL ?

Tout d’abord, n’oubliez pas qu’après l’effort, c’est le réconfort. Les côtes que vous gravirez vous offriront, l’une après l’autre, de nouveaux paysages et nouvelles perspectives.. Encore faut-il avoir la lucidité pour pouvoir l’apprécier ! Pensez bien que l’effort que constitue un trail est important et long. Il faut donc le gérer, avec pour objectif idéal d’avoir la même vitesse dans la dernière montée qu'à la première.

 

POSITIONNEMENT, GESTUELLE

En premier lieu, pensez à adapter votre posture à l’effort. Il est fortement conseillé de pencher le buste vers l’avant (imaginer que le buste est parallèle à la pente), ce qui permet de garder le centre de gravité au dessus de ses pieds.

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : « Si fatigué(e), on peut mettre les mains dans le dos pour se repositionner naturellement. Cela nous permettra de garder le buste penché vers l’avant tout en conservant une bonne ouverture de la cage thoracique pour optimiser la respiration ».

Bien que cela puisse effrayer certains traileurs, l’utilisation de bâtons ne peut être que bénéfique : cela permet de répartir le poids à porter, ce qui soulage les cuisses et permet de marcher mieux plus longtemps. Bien-sûr, s’entraîner au trail avec des bâtons permettra d’améliorer la gestuelle et donc d’en optimiser l’efficacité. Par souci de praticité, l’utilisation de bâtons pliables ou de bâtons télescopiques est nécessaire.

 


Une fois le (ou la !) traileur(se) bien positionné(e) et équipé(e), un certain travail de gestuelle du bas du corps peut être nécessaire, notamment concernant la foulée à effectuer (monter « sur la pointe de pieds » ou plutôt le « pied à plat »). Cette gestuelle est à adapter selon les ressentis et la morphologie de chacun. La tendance naturelle est de monter sur la pointe des pieds, mais nombreux sont ceux qui s’accordent à dire que c’est plus fatiguant (gros travail musculaire au niveau des mollets) et que s’appliquer à dérouler le pas pour mettre le pied à plat vous permettra de vous économiser. A vous de tester et voir la formule qui vous convient le mieux !

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « PERSONNELLEMENT, JE PENSE QU’ÉVOLUER SUR LA POINTE DES PIEDS NOUS FAIT FAIRE PLUS DE « REBONDS », CE QUI AUGMENTE LA FATIGUE. J’AI DONC PRIS L’HABITUDE DE DÉROULER MON PAS POUR METTRE LE PIED À PLAT».  


Conscients que le trail (en compétition) est un sport chronométré, nous nous sommes tous demandé quelle était la bonne formule pour être le plus rapide et efficace en montée. Rassurez-vous, il n’y a pas qu’une seule solution et c’est donc à vous de travailler ce qui vous convient le mieux. En effet, cela dépend de plusieurs paramètres tels que le niveau et la morphologie de l’athlète, le pourcentage de la pente, la distance du trail. Deux méthodes semblent tout de même se dégager : soit sous forme de course en faisant des petites foulées (plus rapide à court-terme), soit en marchant en grandes foulées (permet de plus s’économiser). Dans les deux cas, il est conseillé d’avoir des pas rasants.

  L’ASTUCE DE NATHALIE MAUCLAIR : « CHERCHEZ TOUJOURS À ÊTRE LE PLUS ÉCONOME EN ÉNERGIE POSSIBLE.»  

 

ENDURANCE

Avoir une bonne endurance est un élément essentiel pour être performant en trail. Les efforts fournis dans ce sport s’inscrivent dans la durée et l’absence d’endurance sera réellement préjudiciable dans la quête de résultats en compétition. Pour l’entraînement, il faut s’adapter au terrain qui nous entoure. Concernant Nathalie, qui vit dans une région avec peu de reliefs, elle privilégie le fait de faire beaucoup d’entraînements très intenses mais pas très longs, ce qui lui permet d’enchaîner de nombreuses séances. D’autres athlètes qui vivent en région montagneuse conseillent d’effectuer des randonnées d’au moins une heure avec des vraies montées (suffisamment longues) en variant les terrains (route, sentiers, forêt..).

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « UNE DE MES FORCES EST DE COURIR MOYENNEMENT VITE, MAIS D’ÊTRE CAPABLE DE TENIR CETTE VITESSE PENDANT TRÈS LONGTEMPS »  


INTENSITÉ

Il est également intéressant d’être capable de fournir un effort intense. Cependant, cela semble plus ou moins important suivant la longueur et la physionomie du trail ou de la côte. L’intensité sera notamment plus profitable sur des trails inférieurs à 40km. Pour s’entraîner à cela, le fractionné court est une bonne alternative, que ce soit en course à pied ou en vélo. Il est important de mettre beaucoup d’intensité dans ces séances, où la phase de montée est très intense et la descente un temps de récupération.

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « AVOIR LES RESSOURCES POUR METTRE DE L’INTENSITÉ EN MONTÉE PERMET D’AVOIR PLUS DE LUCIDITÉ POUR MIEUX GÉRER LA DESCENTE »  


LA PRÉPARATION

L'entraînement pour les montées est nécessaire puisque sur les trails la pente est souvent variable. Effectuer ces séances permet le cassage progressif de fibres musculaires, qui se répareront naturellement en se renforçant. Il est intéressant d’un point de vue sportif de s’entraîner en fractionné en côtes sur différents rythmes (court, long, très long), mais également d’un point de vue plaisir personnel puisque varier les séances permet de s’épanouir en évitant la monotonie dans l’effort.

Quel que soit votre environnement, se chronométrer dans la montée permet de se challenger, de mieux connaître son corps, ses aptitudes et d’observer la progression grâce à l’évolution du chronomètre.

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « JE TROUVE QUE L’ENTRAÎNEMENT À VÉLO EST ÉGALEMENT INTÉRESSANT. CELA PERMET DE VARIER LES SITUATIONS D’ENTRAÎNEMENT ET DE DÉVELOPPER DES FILIÈRES ET MUSCLES AUXILLIAIRES QUI POURRONT PRENDRE LE RELAIS SI NOS MUSCLES « TRADITIONNELS DE TRAILEURS» FLANCHENT À UN MOMENT DANS LE TRAIL »  



COMMENT BIEN DESCENDRE EN TRAIL ?


 

POSITIONNEMENT, GESTUELLE

La montée est bien souvent une phase d’efforts considérables, la descente peut également l’être si vous n’adoptez pas une position optimale. Pour cela, il est nécessaire d’accepter d’aller vers l’avant et surtout l’aval. Les bras vous serviront d’équilibrateurs.

LIMITES :
- Barrière psychologique
- Prise de vitesse à gérer

BÉNÉFICES
- Positionnement du centre de gravité optimal
- Economie d’énergie non-négligeable
- Limitation des chocs
- Evite de glisser vers l’arrière, sur les talons

Comme vous pouvez le constater, dépasser vos limites et votre appréhension en descente s’avère bien plus bénéfique que de rester dans votre zone de confort.

L’avis de Nathalie MAUCLAIR : « Il ne faut pas avoir peur de plonger.  Personnellement, je cherche à me visualiser perpendiculaire à la pente. Ca demande de l’engagement, mais avec le temps on y trouve du plaisir et surtout de l’efficacité ! ».

 


Comme expliqué en première partie de l’article, votre paire de bâtons de trail ou running vous sera toujours bénéfique, même en descente. Bien que dans cette phase de course, leur utilisation ne semble pas toujours naturelle, ils permettent de proposer des appuis supplémentaires. Il n’existe cependant pas de recette miracle, et c’est donc à vous de vous entraîner avec et sans bâtons pour choisir ce qui vous convient le mieux (n’oubliez pas le facteur efficacité dans votre choix !).

Pour ceux qui ne seraient pas convaincus, il est d’autant plus important d’avoir des bâtons pliables ou des bâtons télescopiques, afin de pouvoir les ranger dans votre sac de running. Découvrez notre gamme de sacs de trail adaptés à vos besoins.

 

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : « Considérez que vos bâtons de course ne sont que le prolongement de votre bras.  Avant, je redoutais les descentes avec mes bâtons. Dès que j’arrivais au sommet, je devais ranger mes bâtons dans le sac pour avoir mes mains libres en cas de chute à la descente. Maintenant, c’est différent. J’ai gagné en confiance et j’ai compris que garder mes bâtons dans certaines descentes me permettait d’être plus rapide et efficace »

Le relâchement est le point clé pour bien descendre en trail. Il y a bien-sûr une certaine barrière psychologique avec la peur de tomber. Si cela est votre cas, ne vous inquiétez pas ça se travaille ! Une fois la barrière psychologique franchie, vous prendrez confiance et démarrerez un cercle vertueux. En effet, descendre en étant relâché permet d’économiser beaucoup d’énergie, de reprendre une bonne respiration, de limiter les chocs, et surtout de mieux réagir en cas d’obstacle.

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : « Le travail en hypnose peut être intéressant. L’hypnose peut permettre d’apprendre à se voir maîtriser la descente, mentalement, pour ensuite prendre confiance et maîtriser la descente physiquement. Mettez-vous dans la peau d’un chamois ! »

 


Pour ce qui est de la cadence et de la taille des pas à adopter en descente, cela dépend une fois de plus de vous. Certains préfèreront des petits pas rapides quand d’autres préfèreront des grands pas sans se retenir (toujours pour rechercher le relâchement). Quoiqu’il en soit, il faut adapter cela à la pente et au terrain sur lequel vous évoluez.

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « J’ADAPTE MA FOULÉE EN FONCTION DE LA PENTE, DE MON ÉTAT DE FRAÎCHEUR, EN CHERCHANT À M’ÉCONOMISER. QUELQUE SOIT LE PAS PRIVILÉGIÉ PAR CHACUN, L’ERREUR SERAIT D’ÊTRE TROP SUR LES TALONS OÙ LE RISQUE DE GLISSER EST IMPORTANT.
ON NE LE DIRA JAMAIS ASSEZ ! »
 


L’INSTANT TECHNICO-TACTIQUE

Le positionnement physique est une chose, mais en descente le regard est également très important. Comme dans de nombreux sports de vitesse ou même lorsque vous conduisez, l’anticipation est primordiale. Ne vous focalisez pas sur vos pieds (le paysage est en plus sûrement plus beau que vos pieds..) et regardez vers l’avant. Une bonne anticipation vous permettra d’évoluer plus sereinement, facilitant le relâchement et à terme cela vous permettra également d’être plus rapide.

  L’ASTUCE DE NATHALIE MAUCLAIR : « LA CONFIANCE EN SOI EST UN FACTEUR TRÈS INFLUANT POUR LA DESCENTE ». POUR VOUS ENTRAÎNER À CELA, PRATIQUEZ DES SPORTS DE DESCENTE (VTT, SKI ALPIN...). CES PRATIQUES VOUS PERMETTENT D’APPRENDRE À APPRÉHENDER RAPIDEMENT VOTRE ENVIRONNEMENT ET DÉVELOPPER VOTRE ANTICIPATION. »  



En pratiquant, vous avez pu constater que la descente n’est pas forcément de tout repos. Il s’agit en effet d’une pratique à double tranchant. Tant que vous serez bloqué par la barrière psychologique, la descente restera un exercice contraignant tant sur le plan physique que mental, demandant beaucoup d’énergie. Vous serez plus sujet à traumatiser vos muscles des cuisses, vos articulations, à user votre lucidité et votre concentration (alors que tout traileur sait à quel point l’aspect mental est important dans l’effort).

Dès que vous parviendrez à dépasser cette barrière et à vous libérer, cela fera baisser votre cardio, relâchera vos muscles des cuisses, et surtout augmentera votre plaisir. C’est également une fois ce blocage franchi que vous pourrez profiter des descentes pour vous relâcher, récupérer, et pourquoi pas vous ravitailler.


LA PRÉPARATION

Venons-en maintenant à la préparation. Sachez adapter votre entraînement à votre niveau : au début, préférez une pente avec peu d’obstacles (terrain plutôt lisse). Vous pourrez ainsi vous entraîner à porter le regard loin devant sans vous soucier des obstacles au sol. Il peut être intéressant de vous chronométrer pour vous fournir un challenge et observer la progression.

Nous vous proposons plusieurs types d’entraînements possibles, desquels vous pouvez vous inspirer. Bien-sûr vous pouvez varier les plaisirs et piocher dans chaque situation :

SÉANCE SPÉCIFIQUE

SÉANCE TYPE

SÉANCE NATHALIE MAUCLAIR

- Chercher à aller vite, très vite sur des portions peu techniques

- Apprendre à son rythme à descendre dans des milieux particuliers : pierres, racines, pluie.

- Sur terrain neutre : Faire 3 à 5 fois 100 D- à pleine vitesse, puis remontant en marchant à rythme soutenu.

- 500 D+ pleine vitesse puis 500 D- pleine vitesse

Objectif : casser des fibres pour qu’elles se
reconstruisent plus solidement



- Travail fractionné pleine vitesse en descente,
avec notamment une évaluation par chronomètre

- Pratiquer le VTT







COMMENT AUGMENTER SA VITESSE EN TRAIL ?
POURQUOI AUGMENTER SA VITESSE ?


Réussir à augmenter sa vitesse est très important quand on souhaite être performant en trail. D’un point de vue des chiffres, le constat est très simple. Voici un exemple proposé par l’un des traileurs de la Team Raidlight : je peux courir 3h à 70% VMA. Si ma VMA est de 15 km/h, je vais courir à 10,5 km/h. Si ma VMA est de 17 km/h, je vais courir à 12 km/h. Vous pouvez ainsi comprendre que le gain de vitesse est essentiel, car ces quelques km/h de différence se traduiront forcément sur votre temps à l’arrivée.

Cependant, veillez à traiter la bonne notion de vitesse. En effet, avoir une bonne vitesse de pointe peut s’avérer utile dans bien des sports, mais ce qui vous sera le plus profitable en tant que traileur sera d’avoir une bonne vitesse moyenne. En ayant la vitesse moyenne la plus élevée possible que vous pouvez tenir sur longtemps voir très longtemps, vous serez sans aucun doute performant.


 

POSITIONNEMENT, GESTUELLE

Que ce soit en montée, en descente ou tout simplement pour gérer sa vitesse, la cadence des pas est en réalité un facteur intrinsèque. Ainsi, chacun va exploiter ses forces en fonction de sa morphologie. Naturellement, pour pouvoir établir si la vitesse est liée à la cadence des pas, il faut étudier deux traileurs de même morphologie et de même rythme de pratique. Dans cette situation, nous observons que la cadence de foulée et l’amplitude de foulée augmentent avec la vitesse. Une fois de plus, ne négligez pas l’oxygénation de vos muscles, ce qui passe par une bonne respiration et donc une ouverture de la cage thoracique.

Le perfectionnement et l’assimilation de certains gestes vous permettront également de gagner en vitesse. Tout d’abord, essayez le plus possible de limiter les mouvements parasites : ils consomment de l’énergie et vous empêchent d’exploiter pleinement votre potentiel ! Pour le reste, garder la tête haute en regardant loin devant vous permettra d’anticiper le terrain tout en maximisant votre apport en oxygène. Enfin, la qualité de « pied » ne doit pas être négligée : accordez de l’importance au déroulé de votre foulée en essayant de profiter de la mise à plat du pied.

L’astuce de Nathalie MAUCLAIR : « L’utilisation de bâtons de trail ou de running permet de gagner en vitesse moyenne. Deux disciplines sont ainsi compatibles pour progresser : la natation pour le travail des muscles des bras et la marche nordique pour l’apprentissage de la coordination et dans la mise en pratique de l’appui grâce aux bâtons. »

Le rapport poids/puissance est primordial. A haut niveau, tous les coureurs sont très légers (mais pas trop !) : comme on aime à dire, les kilos il faut les traîner ! Dans cette optique, le meilleur rapport poids/puissance à atteindre correspond au poids de forme, qui correspond au poids pour lequel on optimisera le besoin musculaire pour déplacer son corps.

 

 

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « DANS LA RECHERCHE DU POIDS DE FORME, ON EST NATURELLEMENT TENTÉS DE VOULOIR ÊTRE PLUS LÉGERS. ATTENTION CEPENDANT CAR IL FAUT QUAND MÊME VEILLER À AVOIR SUFFISAMMENT DE RESSOURCES POUR TENIR SUR TOUTE LA LONGUEUR DU TRAIL !  LES PLUS GOURMANDS D’ENTRE VOUS N’ONT DONC PAS À S’INQUIÉTER ! »  


LA PRÉPARATION

Vous entendrez ou verrez souvent parler de l’impact de la VMA lors de vos recherches d’informations. Sachez qu’une bonne VMA est nécessaire pour performer en trail, mais pas suffisante. Il s’agit donc d’un bon indicateur (notamment pour les nouveaux adeptes du trail), mais pas d’un indicateur universel. Un bon traileur a forcément une bonne VMA, mais quelqu’un qui a une bonne VMA n’est pas forcément un bon traileur.

  L’ASTUCE DE NATHALIE MAUCLAIR : « FAITES DE VOTRE ENVIRONNEMENT UNE FORCE »  


Habitant dans une région plutôt « plate », Nathalie a su transformer ce qui semblait être un frein à sa réussite en force : très performante sur les sections de plat ou faux plat. Ainsi, elle aime à rappeler une anecdote : « Lors des Championnats du Monde 2015, j’ai surpris ma principale adversaire en attaquant là où elle ne s’y attendait pas : le plat. En relançant fort dans une section plate du parcours, j’ai pu la doubler et ensuite je n’ai rien lâché jusqu’à la ligne d’arrivée ». En exploitant judicieusement ses points forts, notre athlète de la Team Raidlight est allée chercher sa deuxième médaille d’Or en Championnats du Monde (2013 et 2015).

Quel que soit l’environnement ou le terrain d’entraînement qui vous entoure, les séances de fractionné (court ou long) sont intéressantes pour développer votre vitesse moyenne de course.

  L’ASTUCE DE NATHALIE MAUCLAIR : « IL FAUT CONTINUER À COURIR SUR PISTE D’ATHLÉTISME ET SUR ROUTE. CELA PERMET DE NE PENSER QU’À ALLER LE PLUS VITE POSSIBLE, SANS AVOIR À SE SOUCIER DES OBSTACLES LIÉS AU TERRAIN. »  




COMMENT BIEN RÉCUPÉRER APRÈS UN TRAIL ?
ANTICIPATION

Notez bien que de toute façon, l’entraînement en amont d’un trail a une influence importante sur la période post-trail. Ainsi, un athlète bien entrainé récupère plus vite qu’un athlète moyennement ou mal entrainé. Mais qui dit bien entrainé ne dit pas avec le plus gros volume de séances ou le plus de jours d’entraînement. Bien-sûr, il est important d’avoir une préparation conséquente, mais une surcharge d’effort implique de la fatigue pouvant amener à une limite due à la fatigue le jour du trail ou même une blessure. Un manque d’entraînement pourra également être préjudiciable au niveau de la performance et de la prise de risques.

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « JE PENSE SINCÈREMENT QUE L’HARMONIE ENTRE LE CORPS ET L’ESPRIT EST PRIMORDIALE. IL FAUT ÊTRE ÉPANOUI ET À L’ÉCOUTE DE SOI-MÊME. SI UN JOUR ON NE SE SENT PAS BIEN POUR L’ENTRAÎNEMENT, IL VAUT MIEUX NE PAS FORCER ET SE REPOSER : LES ENTRAÎNEMENTS QUI SUIVENT SERONT, EUX, PLUS EFFICACES ».  

 

 

Ne vous inquiétez pas si vos débuts sont très douloureux, même notre athlète a connu des périodes de récupération difficile :

« LA PREMIÈRE FOIS QUE J’AI FAIT LE GRAND TRAIL DES TEMPLIERS (76KM, 2011), J’AI FINI COMPLÈTEMENT LESSIVÉE. C’ÉTAIT UNE HORREUR, J’AVAIS MAL PARTOUT ET ÇA PENDANT LONGTEMPS APRÈS LA COURSE. AUJOURD’HUI, MÊME EN FAISANT DES TRAILS PLUS LONGS ET PLUS PHYSIQUES, JE NE RESSENS PAS AUTANT DE DOULEURS. IL EST ÉVIDENT QUE L’ENTRAÎNEMENT ET L’HABITUDE LIMITENT LA DOULEUR POST-TRAIL ».

 


RÉCUPÉRATION ET ENTRAÎNEMENT

Il existe différents moyens pour optimiser et/ou accélérer la récupération. Les plus courants sont les massages, la cryothérapie et le Compex (système d’électrostimulation des muscles). Les étirements sont également très importants, puisque le trail est un sport qui expose les pratiquants à de nombreux chocs et micro-chocs. Pensez bien à étirer l’ensemble de vos groupes musculaires (Par exemple, les jambes sont reliées au dos et vis versa) pour limiter les risques de gêne ou de blessure. A vous d’établir quels moyens vous conviennent le mieux.

  L’ASTUCE DE NATHALIE MAUCLAIR : « POUR LES MASSAGES, COMMENCER PAR LES JAMBES QUI ONT BESOIN D’UNE ATTENTION PARTICULIÈRE, MAIS NE PAS SE LIMITER À ÇA. REMONTER LES ZONES DE MASSAGE POUR RELÂCHER L’ENSEMBLE DU CORPS. ENSUITE VOUS POUVEZ FAIRE UN PEU DE COMPEX. »  

 

  « PERSONNELLEMENT, JE FAIS AUSSI UN PEU DE YOGA, CE QUI ME PERMET DE FAIRE DES ÉTIREMENTS GLOBAUX. J’Y TROUVE MON ÉQUILIBRE, MON HARMONIE. A CÔTÉ DE ÇA, JE N’HÉSITE PAS À VOIR UN KINÉ DÈS QUE J’AI UNE GÊNE POUR PRENDRE LE PROBLÈME À SA RACINE ! »  

 

N’ayez pas peur du « repos complet » après un trail. La durée de ce repos sera à adapter suivant la longueur et la difficulté du trail. Mais pour un trail long ou Ultra Trail (>80km), prévoyez au moins une semaine de repos complet (aucun sport, même pas les fameux footings de récupération). Passé votre phase de repos, reprenez tranquillement le sport : soit en marche tranquille, marche nordique ; soit via des sports dits « portés » (vélo, natation..). A ce moment-là, vous êtes en phase de reprise : ne précipitez pas les choses, cela pourrait vous être préjudiciable par la suite !

  L’AVIS DE NATHALIE MAUCLAIR : « IL FAUT BIEN RESPECTER LA PHASE DE REPOS TOTAL. CES MOMENTS- LÀ FONT PLEINEMENT PARTIE DE L’ENTRAÎNEMENT. LA REPRISE DOIT ÊTRE TRANQUILLE. LES RISQUES DE REPRENDRE TROP TÔT OU TROP FORT L’ENTRAÎNEMENT SERAIENT DE SE FRUSTRER CAR ENCORE LIMITÉ PHYSIQUEMENT OU MÊME S’EXPOSER À UNE BLESSURE ».  

 

Le repos est à la fois complémentaire et indispensable dans l’entraînement.

  « IL VAUT MIEUX FAIRE UNE SÉANCE DE MOINS QUE LA SÉANCE DE TROP »  



LA RÉCUPÉRATION ET MA VIE QUOTIDIENNE

« Tu es ce que tu manges ». Comme le repos, l’alimentation impacte l’entraînement et la préparation d’un athlète. Elle définit certes les capacités du traileur pendant la course, mais également après. Pendant la course, soyez bien hydraté ! Pour cela, équipez-vous d’un sac d’hydratation running ou d’un gilet hydratation. Il est important de continuer à boire beaucoup (d’eau bien sûr) après l’effort, pour hydrater l’ensemble du corps et aider à la restructuration des fibres. Une nourriture plutôt saine est également conseillée, notamment pour vous aider à atteindre votre poids de forme.

 

 

L’ASTUCE DE NATHALIE MAUCLAIR : « AVIS AUX GOURMANDS, IL N’EST PAS NÉCESSAIRE DE S’ENFERMER DANS TROP DE CONTRAINTES ALIMENTAIRES AU QUOTIDIEN AU RISQUE DE SE FRUSTRER. DE TOUTE FAÇON, AVEC L’HABITUDE VOUS N’AUREZ PLUS ENVIE DE MANGER TROP CAR IL FAUT ENSUITE TOUT TRAÎNER ! BOIRE BEAUCOUP (BOISSONS ÉNERGISANTES OU EAU CHARGÉE EN MAGNÉSIUM, SEL, SODIUM) EN COURSE ET À L’ENTRAÎNEMENT. CELA PERMET DE MIEUX ENCHAÎNER. »

« JE LIMITE MON ALIMENTATION SEULEMENT LA DERNIÈRE SEMAINE AVANT L’ÉCHÉANCE EN LIMITANT LES FIBRES ET LE GLUTEN (QUESTION DE CONFORT) ET LE LAITAGE POUR LES RISQUES POTENTIELS SUR LES OS EN ACTIVITÉ. MAIS SINON JE NE FAIS PAS DE RÉGIME PARTICULIER ».

 

 

Suivant à quel niveau de pratique vous souhaitez faire du trail, le post-trail sera plus ou moins douloureux. Si vous devenez traileur pour le plaisir et découvrir les paysages, vous pourrez limiter vos douleurs liées à l’effort (courbatures). Cependant, si vous souhaitez vous aligner au départ de compétitions, soyez prêts à faire face aux courbatures.

Si le trail est court, vous serez dans un haut niveau d’intensité. Si le trail est long, vous serez dans un haut niveau d’endurance. Dans les deux cas, et si vous souhaitez être performant, vous devez vous faire mal (dans l’effort).