advice trail-running


 

Courir un format Ultra est une épreuve disputée généralement en montagne, comportant de nombreux passages en altitude (> 2500 m), dans des conditions climatiques pouvant être très difficiles (nuit, vent, froid, pluie ou neige), nécessitant un très bon entraînement, un matériel adapté et une réelle capacité d’autonomie personnelle. Un Ultra est un format de course qui dépasse les 80 km et 800 m de dénivelé avec – de 15 % de route.


 

 


 

advice UltraLE MOT DE

advice Ultra

NATHALIE MAUCLAIR

« Toujours s’échauffer, même avant un Ultra, même que quelques lignes droites ! Le principal est de courir en fonction de soi et de ne pas se laisser entrainer par un faux rythme ou un coureur plus ou moins rapide. Il vous faut courir au feeling, avec le travail de foncier réalisé, il n’y a plus besoin de cardio, il faut maintenant se faire confiance et écouter ses jambes et son corps. Gardez bien en tête, si un coup de moins bien vous prend, ça revient toujours ! Le mental est la clé sur ces formats, n’hésitez pas à lire et regarder les éditions précédentes pour vous préparer au mieux. Apprenez bien le parcours, les points de ravitaillements et la courbe de niveau. Se fixer un objectif est important, préparez-vous une anti-sèche avec vos temps de passage prévisionnel. Enfin, visualisez-vous en train de passer la ligne d’arrivée. »

advice Ultra

LE MOT DES MEMBRES DU TEAM
CYRIL C. / ÉTIENNE D.

« Ne pas oublier qu’il s’agit d’un parcours technique en haute montagne avec un climat changeant donc bien prévoir un équipement polyvalent pour se prémunir du froid surtout la nuit. Un dernier point sur le matériel et l’alimentation, où il convient d’éviter les plans de dernière minute et d’avoir testé et approuvé à plusieurs reprises ce que l’on va utiliser en course. Bref, des surprises vous en aurez assez au gré du parcours et de vos sensations, essayez au moins de vous rassurer sur ce que vous pouvez contrôler et optimiser. Sur la ligne de départ, vous avez l’impression de partir à la conquête d’un nouveau monde, celui de l’Ultra. Des frissons vous traversent le corps, le départ est donné et vous allez vivre ce long voyage intérieur, ponctué de difficultés et de moments extraordinaires, ouvrez grand les yeux et laissez-vous porter… »

advice UltraENTRAINEMENT


 

Pour rappel, ceci sont des séries d’exercices proposés via nos athlètes et notre propre expérience, pensez à bien vous échauffer avant chaque séance avec quelques mouvements simples et toniques pour assurer une bonne préparation des muscles.

Le tout est proposé sans matériel en variant les positions sur les coudes, les mains, avec le dos face au sol ou le ventre face au sol, les cotés en faisant varier les durées ; l’objectif n’est pas de tenir longtemps mais bien de rester tonique sur chaque exercice. Faites le nombre de répétition que vous souhaitez/pouvez et n’oubliez pas de vous étirez à la fin (3 séries de 30 répétitions de chaque exercice par exemple).


 

Quelques exercices pour rester en forme chez soi !

SERIE 1



Jumping squat
Positionnez vos pieds au niveau de vos hanches et baissez vous en position squat en baissant les genoux. Relevez vous en sautant le plus haut possible et balançant vos bras au-dessus de votre tête puis retournez en position squat.

Mountain climbers
Mettez-vous en position planche et pliez le genou gauche de façon à le ramener au niveau de votre poitrine puis en revenant à la position initiale.

La Chaise
La chaise : Tenez la position assise contre un mur.

Fentes
Avancez le pied droit loin vers l’avant puis revenez, répétez l’action avec la jambe gauche.

Montée d'escaliers
Placez-vous devant une marche d’escalier/banc … Montez le pied droit sur la marche puis le gauche et redescendez ensuite un pied après l’autre.

Pompes

Touchers de talons
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux puis avec la main droite touchez votre talon droit en maintenant le haut du corps un maximum vers le sol. Puis répétez le mouvement avec la main gauche et le talon gauche.

SERIE 2



Code à sauter

Planche latérale
Placez-vous sur le coté avec les jambes alignées l’une sur l’autre placez votre poids soit sur la main soit sur l’avant-bras et tenez la position. Répétez de l’autre côté.

Abdominaux
Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes, placez vos mains sous votre tête et relevez la partie haute de votre corps puis redescendez. Répétez le mouvement.

Squats
Ecartez légèrement les pieds, fléchissez jusque ‘à avoir les pieds parallèles au sol et le poids du corps sur les talons puis remontez.

Burpees
Tenez vous droit avec le poids de votre corps qui repose sur vos talons. Pliez les genoux en position squat puis placez vos mains au sol entre vos pieds et placez votre poids sur vos mains. Sautez sur vos pieds afin que votre corps forme une ligne droite puis ramenez vos pieds entre vos mains en sautant puis sautez en l’air atterrissez en position squat puis recommencez.

Planche
Positionnez-vous face au sol les appuis sur les avants bras et les pieds, le but étant d’aligner tout le corps en contractant les abdos et fessiers. Maintenez la position sans bouger.

Jumping jacks
Mettez-vous debout avec les bras le long du corps sautez en écartant les jambes et les bras jusqu’au-dessus de votre tête et resautez pour vous remettre en position initiale

CONSEILS D'ENTRAINEMENT DE NATHALIE MAUCLAIR


 

advice Ultra

Bien penser à faire des séances toniques en vélo et à pied, une le matin et une l’après-midi ! Savoir s’économiser tout en restant efficace, éviter les foulées bondissantes et être le plus relâché possible. N’hésitez pas à travailler en spécifique : La proprioception, La pliométrie, Le gainage, Les abdominaux.

La foulée en fonction du terrain
Se focaliser sur ce sur quoi l’on a besoin d’évoluer et de s’améliorer. Bien penser à la récupération, se laisser le temps de récupérer entre les séances et surtout prendre du plaisir en course.

Les derniers jours
Il n’y a pas de solution miracle. C’est juste mon avis… Le point fondamental c’est d’être reposé : pas de retard de sommeil, récupération du voyage, pas de séance dure les 10 derniers jours. Au contraire d’une course «courte» type semi-marathon ou trail de 50 km où on recherche à accumuler du jus, je pense qu’il vaut mieux «s’acclimater» à la montagne. Pour cela, un programme de randonnée (en reconnaissance par exemple) est idéal. Pour la Réunion, je randonne généralement 5-6 heures par jour, très doucement, jusqu’au mardi, la course étant le vendredi. J’ai aussi fait le constat qu’aussi bien en randonnée qu’en course à étapes, on se sent bien en montagne après 3 jours d’acclimatation à l’effort, aux montées, aux descentes. Je recherche donc cette « acclimatation à la montagne » tranquillement la semaine qui précède.


 

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advice UltraEQUIPEMENT


 

Certifié pour l'Ultra par RaidLight

advice Ultra

RESPONSIV ULTRA
Chaussant RL Relax (Relax Fit / Confort Shape) / Semelle intermédiaire (Injectée EVA) aux propriétés élevées de rebond et d’amorti
270g


CHAUSSETTES R-LIGHT
Evacue l’humidité / Réduit les frottements / Zone amortissante / Maintien du pied
50g


GUÊTRES DESERT
Protection spéciale contre le sable / Renfort en hypalon à la pointe / Doublées sur le coup de pieds
10g

advice Ultra

RESPONSIV 18L
Réglage par 2 boucles micrométriques Freelock® / Sac gilet avec 11 poches / Poche frontale zippée •1 poche principale de 15 L pouvant accueillir une poche à eau
285g


RESPONSIV 12L
Réglage par 2 boucles micrométriques Freelock® / Sac gilet avec 10 poches • Poche frontale zippée / 1 poche principale de 11 L pouvant accueillir une poche à eau
200g


REVOLUTIV 12L
Pochette supérieure arrière pour se balancer vers l’avant pour un accès rapide à la nourriture et à d’autres articles clés qui ne s’adaptent pas à l’avant
200g

advice Ultra

HYPERLIGHT
Imperméable et respirante : Membrane MP+ ® Hyperlight 20/25k, 2 couches / Ultra compressible, se range dans sa capuche / Zips étanches
95g
advice Ultra


RESPONSIV MP+
Imperméable et respirante : Membrane MP+ responsiv 15k/15k / 2 poches mains zippées ; se replie dans sa poche / Zips étanches
220g
advice Ultra


RESPONSIV TOP
Body-mapping : maille très respirante en polyester recyclé + empiècement mesh sous les bras / 3 poches dans le dos
130g


PERFORMER TOP
3 poches dans le dos (1 poche pour une veste, 2 poches pour gels et barres) / Demi-zip et col montant
130g


ULTRA PROTECT TOP 19
Optimal Lightness and breathability, protects from the sun
130g


RESPONSIV SHORT 2EN1
Ceinture multi-poches : 5 poches (Dont une poche dos zippée sécurisée) / Cuissard light intégré́ et sur-short stretch très léger
120g


COLLANT TRAIL RAIDER
Ceinture multipoches, Une poche dos sécurisée par zip permettant de ranger son téléphone, 2 poches mesh sécurisées sur les côtés par un rabat pouvant accueillir des flasques de 300 ml
215g


PANTALON RESPIRANT, IMPERMEABLE RESPONSIV MP+®
Imperméabilité 15k Respirabilité 20k / genoux préformés, coupe vent
80g

advice Ultra

CASQUETTE SAHARIENNE
Légère / Respirante / Réglage arrière par bande auto-aggripante
65g


PASS MOUNTAIN
Léger / Polyvalent / Transfert thermique et d’humidité


GANTS TRAIL TOUCH
Tissu renfort paume / Poignets réglables / Pad moussé dans la paume


MP+ SURMOUFLES
Ultralégères et stretch / Membrane MP+ R-Light pour paume (15K/15K) / Membrane MP+ Ultra-Protect
advice Ultra


BATONS COMPACT CARBON ULTRA EVO
Encombrement minimal grâce aux 3 segments / Dépliage simple et rapide par mise en tension d’un cordon parapente
175g


COUVERTURE DE SURVIE
Pour la sécurité, la couverture de survie est l’accessoire indispensable du sac à dos, quelles que soient les disciplines !! Toute petite, elle se range partout
70g


FLASQUES 350/600ML
Flasque rigide / Livrée avec une pipette coudée (facilitant l’hydratation et protégeant des effets thermiques) et une pipette standard


POCHE A EAU 1,2L OU 1,8L
Tuyau de changement rapide / Embout en silicone avec dispostif de verouillage
1,2L / 1,8L


FOLD-A-CUP
24g advice Ultra


GEL ENERGY BOOSTER
Énergie immédiate / 14 g de glucide par tube / Format nomade / Moment de consommation : pendant l’effort avant un passage plus intense ou une difficulté


ENERGY FRUIT BOOSTER
Énergie immédiate / Pâte de fruit riche en glucides / Moment de consommation : à consommer par 2 pendant l’effort


 


 

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